Træn dine iskias-smerter væk
UnderviserPeter Hunter
YogastilYoga Lab
YogatemaHensyntagende yoga & yogaterapeutik
NiveauAlle niveauer
KropsdelBalder, Ryg & lænd
Du har ondt, og du skal træne. Det er kort sagt budskabet fra de kliniske retningslinjer til dig, som har iskias-smerter, og i denne video blander vi en masse af de bedste og mest benyttede øvelser til lige præcis iskias.
Hvis du ikke har set min Yogavivotalk 'Forstå dine iskias-smerter', er det den perfekte opvarmning til at begynde en ny fase, hvor du arbejder fokuseret med at komme dine smerter til livs. I den video vil du også finde flere informationer om iskias-smerter, og hvornår du skal søge hjælp hos lægen.
Du kan lave øvelserne hver eneste dag, og jeg vil anbefale at køre programmet minimum 2-3 gange om ugen i 2 uger. Sæt dig hellere et koncentreret og overskueligt mål, og lave et lille projekt ud af det, frem for en overvældende forventning om at træne dagligt i månedsvis. Men husk, det tager tid, og det vigtigste er vedholdenhed.
Det eneste der er anbefalet at have ved hånden er en pude eller to - så kan du øge støtten under maven, hovedet eller andre steder, der ville gøre træningen mere behagelig.
hej Peter! stor fan af dine videoer her på yogavivo! jeg får med et halvt til et helt års mellemrum hold i lænden med strålende smerter ned igennem benet, og så plejer jeg at brug 1 til 2 uger på at arbejde mig ud af det igen. jeg har været så imponeret over dit nå dine tæer program, at jeg denne gang straks tjekkede om du havde et program for lænd og iskias. det er tredje dag jeg laver dit program og jeg er meget tæt på at være ude af smerter og ubehag allerede. tak – det er godt nok effektivt! endnu større fan nu♥️
Ja, TUSIND tak for beskeden, min dag blev lige så meget bedre af at læse dette igen, tak! Håber effekten varer ved! <3
Tusind tak for din kommentar og for roserne, Ditte – det varmer at høre, at du har glæde af flere af videoerne med Peter her på Yogavivo og at du kan mærke en positiv forskel 😊❤️
Vi håber, du fortsat har rigtig god fornøjelse 🙏
Oh, what a vidunderligt relief! Simpelt og virksomt program, du har lavet. Min læge har netop konstateret, at mit lændeprogram handler om iskias, og straks lyttede jeg til din intro og gik hjem og fulgte dit program. Jeg mærker, at der stadig er et godt stykke vej men jeg mærker også, allerede, en betydelig forskel. Jeg glæder mig til at fortsætte med dit program den næste tid. Dejligt især med de neurodymiske øvelser og bagoverbøjningerne
Tusind tak
Kh Joan
Tak fordi du var med – og hvor er det dejligt at høre, at programmet hjælper dig, Joan 🙂
Hej Peter
Virkelig dejlige øvelser der med det samme kan mærkes og lindre. Kan iskias smerter også mærkes på ydersiden af låret? Jeg oplever en spænding/murren i muskulaturen på ydersiden af låret og helt klassisk midt på ballen, men ikke bag på låret?
Mange hilsner
Louise
Kære Louise. Det er normalt nok at dine symptomer ikke passer 100% med klassiske iskiasnerve symptomer. Det vil være interessant at høre hvornår du mærker dine symptomer og om det særligt er når du bøjer dig forover med strakt ben og flexed fod (tæer op mod dig selv).
Hvis dette ikke øger dine symptomer overhovedet, kan det være andre nerver der har del af årsagen. Det vil nok stadig være godt at lave øvelserne, uanset om det er andre nerver en iskias nerven! Da alle nerverne til benet på en eller anden måder kommer fra ryggen ned igennem hoften. Så fortsæt endelig med at lave de øvelser du oplever har en god effekt!
Peter
Hej Peter.
Jeg fik smerter fra lænden og ned i baglåret samt ned i lysken og forlåret ned over knæet siden 7/6.
Jeg prøvede programmet efter 5 dage, men smerterne blev værre efter 3 dag, og jeg blev usikker på, om det var en god ide. Jeg har været til 2 x fys, og nu har jeg taget serien opsigen, og det går fint.
Jeg synes programmet hjælper godt bagtil, men musklen i forlåret bliver ved at være spændt op og give smerter.
Jeg tror måske nervestrækket er det, der hjælper mest på det. Jeg prøver også med knæstående og så træde et skridt frem og strække hoftebøjerne. Det gør dog meget ondt stadig. Har du andre øvelser? Eller skal jeg vare klø på?
Kære Mette.
For det første, fint at høre at fysioterapi hjalp og at programmet efterfølgende ikke har været provokerende. Ved ikke hvad du har fået med af lektier fra fysserne, men måske kan du fortsætte med nogle af de virksomme ting derfra?
Det lyder ikke til du skal stoppe med programmet, men dog være opmærksom på symptomer og ikke “bare klø på” – husk at du altid kan stoppe hvis det gør ondt, og øvelserne sku gerne over tid hjælpe dig og reducere smerter.
Det er altid komplekst at give råd på tekst. Men lyder som om du fint især kan fortsætte med de “neuro-dynamiske” øvelser, altså nervestrækket.
Ift at strække forlåret, så er det godt med en udgangsstilling hvor knæet allerede er bøjet ca 90 grader eller mere. Den udgangsstilling du beskriver, en “low lunge” er mere et hoftebøjer stræk, da de bageste knæ i gulvet er mere strakt end bøjet. Så hvis du sidder i knælende og læner dig bagud på hænderne kan du måske finde et endnu bedre forlårs stræk (press hofterne frem for at finde strækket).
God praksis!
Peter
Kære Peter
Det er virkelige gode instruktioner og din måde at guide på, er dejlig – og præcis i det tempo jeg kan følge med i. Meget gerne flere programmer fra dig.
Vi er efterhånden rigtig mange kvinder og mænd der mister knogle- og muskelmasse med årene og gerne vil fortsætte livet – men uden medicin pga knogleskørhed. Mon der er fysioterapeuter der inddrager yogaøvelser til at modvirke forfald – i så fald ville det være kanon hvis en video fra dig, om bedst mulig styrke, rotation og tvist kan hjælpe.
Tak for meget fine instruktioner
Hilsen Hanne
Kære Hanne.
Tak for dine reflektioner! Og positiv feedback, det varmer.
Ift. twist og rotation er her en super kort video, jeg har lavet, som du kan starte med: https://yogavivo.dk/roter-din-ryg-med-twist-og-spiral-ph06/ – det er min yndlingsrotationsøvelse.
Øvelser til at modvirke forfald når vi snakker muskler og knogler, dem kan du finde masser af på yogavivo allerede, og jeg vil meget gerne lave endnu flere videoer om det.
Teorien er, at for at vedligeholde muskler skal der styrketræning til, uanset om du laver mange eller få gentagelser er nøglen at udtrætte den relevante muskulatur – meget gerne store muskel-grupper som lår, balder og ryg for bedst effekt og stimulering af kroppens eget naturlige vækst hormon. Se under Fit & Move bl.a.
Og mht. knogler, så er vægtbærende aktiviteter som gang, løb og dans rigtig godt, og hvis man vil træne det mest optimalt, så er vi ude i noget eksplosivt, dvs at knoglerne får nogle små chok. Det kan tilpasses alder og udgangspunkt, så hvis man kan hoppe, hopper man, og ellers kan man hoppe blødt på trampolin eller simpelthen lave bouncende knæ-bøjninger.
Jeg fandt lige denne video hvor der er hop med, https://yogavivo.dk/jump-n-shake-js14/ men måske kan du finde andre på YogaVivo hvor der også er hop med!
I yogaen er der ofte styrkende øvelser, men knap så meget eksplosivt. Men det hele tæller og al bevægelse er godt, særligt også hvis man har osteoporose. For at blive helt nørdet med osteoporose, så anbefaler man at holde sig til max 75-80% af maximum, dvs træne med vægt du kan løfte 8-10 gange. Og hvis du har fået konstateret sammenfald af ryghvirvler, så holde sig til max 60% af max/1RM, dvs træne med vægt du kan løfte 15+ gange.
Håber noget af alt det hjælper Hanne!
MVH
Peter
Hej Peter,
rigtig godt program. Hænger knæ problemer sammen med iskias nerven. jeg har en svigende/brændende fornemmelse på ydersiden af højre balle og den løber ned til knæet på ydersiden.
Dit program virker godt på det.
Vh Mette
Kære Mette.
Det er helt almindeligt at mærke det nede omkring knæet, nogle mærker det endda længere ned ad ydersiden af benet til læggen og foden.
Med iskias-problemer kan man godt have problemer i knæet, du mærker det i form af svigende/brændende fornemmelse, andre mærker måske en nedsat styrke i at strække knæet. (Iskias-nerven forsyner hele baglåret med signaler) Forhåbentligt kan øvelserne hjælpe dig til at opleve færre smerter!
Hvis det er iskias-relateret, det du har, så vil den følelse som løber ned til knæet på sigt flytte sig højere op og være mere centraliseret omkring ryggen eller helt forsvinde.
Hilsen
peter
🙂 din video hjælper rigtig meget, så tak for dit svar.
mvh Mette
Super øvelser! Tak, Peter
Tak Annette.
Glad for at høre. Hvilken øvelse er din favorit, hvis jeg må spørge?
P
Hej Peter.
Tak for nogle meget informative videoer.
Når man har fået konstateret diskusprolaps ud for lændehvirvel nr 5, kan man så godt udføre øvelserne?
Kh
Sia Maria
Kære Sia.
Tak. For det første skal du have grønt lys fra din læge, især hvis det er for nylig du fik det konstateret.
Hvis det er lang tid siden, så er det dog også vigtigt at se ryggen med friske øjne, da en diagnose fra flere år tilbage ikke nødvendigvis siger meget om din nuværende, levende og adapterende ryg.
Husk at det altid er bedre at se en fagperson for at udrede dit problem end at følge videoer på nettet – selvom de er gode. Jeg tænker der er minimal risiko for at gøre noget værre hvis du følger videoen forsigtigt (og forhåbentlig kan den gøre noget godt!) , men igen det kommer an på ovenstående ting og det er vigtigt din læge anbefaler dig at være fysisk aktiv. Uanset hvad, så håber jeg du passer på dig selv, også igennem bevægelse.
Peter
Tak for godt svar Peter.
Det er for nyligt det er blevet konstateret og jeg skal være fysisk aktiv.
Så nu starter jeg med dit program. Jeg er i forvejen fysisk aktiv bla.
med yoga.
Hilsen
Sia
Kære Sia.
Okay, ja det så et meget fint sted du er og i min mening også den bedste vej frem ift. at have en discus-prolaps. Det i gamle dage man anbefalede hvile og sengeleje til discus prolaps, nu er tidlig mobilisering og bevægelse klart den mere evidensbaserede behandling.
Jeg håber videoen gør dig godt og hjælper dig med at få et mere finkornet “kort” over din læn og hofte område og at det giver dig mere bevægelsesfrihed!
Peter
Hej Peter
Det virker, dit program. Jeg fik det allerede bedre efter at havde lavet programmet en gang og næste dag var jeg så godt som smertefri, så fedt. Jeg laver programmet når jeg kommer hjem fra arbejdet med iskias-smerter, for det har jeg åbenbart. Jeg vidste nemlig ikke, at jeg havde iskias-smerter, det har jeg lært nu, takket være dine to programmer om emnet. Det er et godt program du har lavet her, en god debut på Yogavivo. Glæder mig til at lærer din tilgang til kroppen og bevægelser, bedre at kende. Velkommen til. Hilsen Berit
Kære Peter
Mange tak for fint program. Min ryg føles vækket og vågen på en ny og anderledes måde. Der her er øvelser jeg vil vende tilbage til.
Bedste hilsner fra
Rikke
En vækket og vågen ryg, det lyder rigtig godt! Tak fordi du fulgte med og jeg håber du vil få gavn af at gentage øvelserne og virkelig få dem ind. Jeg tror det bliver godt. God træning! Peter
Tusinde tak for gode øvelser og grundig forklaring til. Super!
Kære Malene O.
Det er jeg glad for at høre! Jeg håber, hvis du har ondt, at øvelserne hjælper på sigt!
Ha en god dag!
Kære Peter.
Det virker. Jeg er meget overraket. Jeg har i perioder meget ondt og det havde jeg også i går, så lavede jeg dit program og i dag har jeg kunne bevæge mig smertefrit og er mere fri i min krop, det er sgu fantastisk. Og så vidste jeg ikke at jeg havde ondt i min iskiasnerve, men det er altså det jeg har. Fedt program og MEGET hjælpsomt. Super godt gået af dig, at så har lavet så virksomt et program. God måde at debutere på Yogavivo. Hilsen Berit
Kære Berit.
Jeg har sjældent blevet så glad af en kommentar.
“Kære Peter. Det virker”
Det er jeg bare så glad for! Jeg vil sige to ting – for det første er det rigtig fint at øvelserne havde en akut, dvs en hurtig effekt, på dig. Mange vil dog opleve at det tager længere tid.
For det andet så vil jeg bare påminde om, at videoerne her ikke kan diagnosticere dig specifikt, det vil kræve et besøg hos en fysioterapeut at udrede. Men det vigtigste er – det virker!
Tusind tak fordi du tog dig tid til at skrive og ha en skøn dag!
Peter
SE MEST POPULÆRE VIDEOER MED Peter Hunter
Every emotion is connected with the breath. If you change the breath, change the rhythm, you can change the emotion