KICKSTART DIN KROP
Forløbet til dig der vil skabe en ny vane og rykke din kondi, styrke og energi på 3 uger.
‘Kickstart din krop’ er et træningsforløb til alle, der vil i (endnu) bedre form, og som har lyst til at blive guidet og motiveret i et nøje tilrettelagt forløb, hvor træningen er effektiv og nemt kan passe ind i hverdagen.
Du kommer til at træne samlet set 1 time om ugen fordelt på 2×10 minutter og 2×20 minutter. Du behøver altså ikke at føle dig på toppen for at hoppe med på forløbet – men du kan meget vel gå hen og ende med at føle dig på toppen.
‘Kickstart din krop’ er til dig der:
- Har brug for et skub til at komme ind i en rutine, du kan holde i hverdagen
- Trænger til at få pulsen op lidt oftere
- Har lyst til at stramme og tone hele din krop lidt mere
- Har lyst til at mærke hvor meget, regelmæssig bevægelse smitter af på hele dit liv.
- Vil opleve, hvordan det blir nemmere at starte nye livsstilsvaner, når du laver effektiv træning regelmæssigt
- Ikke gider træne i øst og vest men vil have et program, der har indbygget progression, og hvor du får fuld effekt for den tid, du bruger på din træning
Når de tre uger er slut, vil du have en mere tonet krop, og du vil føle dig stærkere og have mere energi. 3 uger er ikke en mirakelkur, men det er en afgørende måde at tage første skridt hen imod det, som du virkelig ønsker – både fysisk og mentalt.
Hvem henvender det sig til?
Forløbet er oplagt til dig, der trænger til variation i din træning – der vil helt sikkert være øvelser, der er nye for dig, og du lærer at bruge udstyr, du allerede har i dit hjem. Og det er til dig, der vil have en ekspert til at tilrettelægge et træningsforløb, så du får mest muligt ud af den tid, du bruger på det.
Du kan være med uanset, om du er begynder eller garvet for de fleste øvelser kan tilpasses op eller ned i sværhedsgrad. Det er et oplagt forløb som supplement til yoga idet der på ‘Kickstart din krop’ er mere fokus på styrke og kondition end i yoga.
Hvad har ‘Kickstart din krop’ fokus på?
‘Kickstart din krop’ er et forløb, hvor du arbejder med kroppen som helhed – derfor kommer ud både til at øge din styrke, kondition, koordination, udholdenhed og balance og i tilgift på en række af positive effekter på dit mentale velvære. Klasserne blander øvelser fra puls, styrke, udholdenhed og balance og giver dig det bedste af alle verdener på ganske kort tid.
Hvornår og hvor meget skal jeg træne?
‘Kickstart din krop’ er tænkt som en måde at få startet en vane, der er realistisk og overskuelig for de fleste at holde i hverdagen. Derfor træner du fire gange om ugen i henholdsvis 2×10 minutter og 2×20 minutter. For det bedste udbytte af træningerne er det vigtigt, at du kommer igennem alle 4 træninger i løbet af en uge og gerne følger den rækkefølge, som videoerne præsenteres herunder. Passer det ikke ind i dit skema at fordele dem ud over ugen, kan du naturligvis lave flere træninger på en dag.
De to sekvenser med opvarmning og udstrækning er tænkt som et ekstra tilbud til dig, der har tid til at lave mere i sammenhæng med træningsvideoerne og anbefales at få integreret om muligt. Du kan også bruge de 2 små sekvenser helt selvstændigt i løbet af ugen til at vække og strække kroppen f.eks. i en kort pause foran PC’en.
Det sværeste er at komme i gang med en ny vane, men efter 3 uger begynder din krop og din hjerne at vænne sig til at dette “er det nye normale”, og du vil derfor have langt nemmere ved at holde træningen ved lige efterfølgende.
Forløbet er samtidig konstrueret, så du kan starte helt fra bunden og langsomt øge intensiteten undervejs – der er nemlig også indbygget progression i forløbet, så du kan glæde dig til at rykke dit niveau.
Hvad skal jeg bruge?
I forløbet skal du ud over en træningsmåtte bruge forskelligt udstyr, men fortvivl ikke – du kan bruge ting, du har i hjemmet og du behøver ikke investere i nyt dyrt grej. En tung bog, nogle fyldte vandflasker, 2 muleposer, et kosteskaft – så enkelt kan det gøres. Vil du alligevel gerne købe håndvægte mm. så husk, at du som yogavivo-medlem får rabat hos yogaudstyr.dk her.
Dette er en kort opvarmning til at starte din træning med, og den ligger som del af forløbet Kickstart din krop. Vi har fokus på at få leddene opvarmet og pulsen lidt op, så kroppen er klar, og du er mentalt fokuseret til din træning. You got this!
Her får du en kort og all around udstrækningssekvens, du kan bruge efter din workout. Den ligger også, som er en del af forløbet Kickstart din krop. Du kan bruge den som inspiration og få flettet dine egne stræk ind i den, eller bruge den selvstændigt. Det er altid rart lige at få pulsen lidt ned, før du skal videre.
I uge 1 har vi fokus på at kickstarte din træning og sørge for, at du kommer godt i gang. Du skal til at udfordre din smukke og stærke krop og vænne dig til at gøre plads til en ny vane, som kan være med til at give dig ny energi og en stærk og bevægelig krop - hver dag.
I uge 1 får du både puls, styrke og koordinering. Alt du har brug for denne uge, er en tyk bog du kan bruge som vægt og en yogamåtte. Hvis du er mere øvet kan du udfordre dig selv med mere vægt, f.eks. kan du bruge en pose med 2 kg mel eller sand, 2 liters vanddunke eller investere i håndvægte.
Du skal i uge 1 lave disse 4 sekvenser:
Er du klar til 10 minutter med fokus på ben og balder, samt tid til at finde kontrollen i squat og lunges? Det her er det perfekte sted at starte, så du kan arbejde dig op til at kunne bruge mere vægt. Sekvensen er en del af forløbet Kickstart din krop.
Pulsen skal op og det meste af kroppen skal trænes. Vi har mest fokus på overkroppen i denne sekvens, som er en del af forløbet Kickstart din krop. Derudover er der fokus på koordinering og det at kunne skubbe dig væk fra gulvet. Find en tung bog og din måtte frem.
Hele kroppen skal i arbejde de næste 10 minutter i denne sekvens, som er en del af forløbet Kickstart din krop. Fokus er mest på dine stærke ben. Vi prøver at gøre dem lidt trætte, for derefter at lave din favorit øvelse - triceps push ups.
I denne sekvens, som er en del af forløbet Kickstart din krop, skal vi arbejde på tid med forskellige øvelser, som får gang i hele din krop. Det bliver ikke kun musklerne der kan mærkes, men også pulsen.
I uge 2 har vi fokus på at arbejde med balance og en mere eksplosiv tilgang til bevægelserne, og stolen vil blive din bedste træningsmakker. Den kan virkelig være et fedt alternativ til det, du finder i fitnesscentrene - du skal blot sørge for, at den er stabil. Træningen i denne uge er lidt mere krævende. Du er klar til det, og du kan meget mere, end du tror!
Du skal i uge 2 træne til disse 4 sekvenser:
Delfinen, armbøjninger, en tur op af bjerget og pulserende squat er i min verden kontraster, der komplimenterer hinanden på den smukkeste vis. Denne sekvens, som er en del af forløbet Kickstart din krop, er en hurtig måde at få hele kroppen i spil, med fede udfordringer. God træning!
Balance er hele livet igennem et fantastisk element at træne. I denne sekvens, som er en del af forløbet Kickstart din krop, bliver det kombineret med puls og styrke, samt det at forfine dine bevægelser.
Et liv i bevægelse, betyder også en tur på gulvet i ny og næ. Om det er for at lave mavebøjninger, at samle ting op, lege med børnene eller luge ukrudtet i haven, så er det her den perfekte kombination af øvelser, til at gøre det lettere for dig at lege med på gulvet. Sekvensen er en del af forløbet Kickstart din krop.
Trappetræning kan være hårdt, hvilket er helt forståeligt! Nu er det tid til at hæve niveauet og trække stolen ud fra bordet, eller hoppe op i sofaen. På den måde får du en ny måde at udfordre din krop på. Du behøver ikke en masse redskaber for at træne hjemme i denne sekvens, som også er en del af forløbet Kickstart din krop.
I uge 3 har vi fokus på at arbejde med mere vægt, end vi har gjort indtil nu, og du vil for alvor mærke en forskel. Det er blevet tid til at kreere din egen vægtstang! Alt, du skal bruge, er et kosteskaft og 2 poser med indhold med ca. samme vægt. Du kan altid lægge vægten fra dig undervejs eller justere muleposernes indhold - du guides trin for trin til, hvordan du kan gøre undervejs i videoerne!
Husk at fejre, hvor sej du er. Det er så godt gået, at du er kommet i gang og har gennemgået hele forløbet lige om lidt. Hold nu fast i din træning fremover - gentag f.eks. dette forløb og mærk hvilken udvikling, du har skabt på blot 3 uger! You got this!
Du skal i 3. uge træne til disse 4 sekvenser:
Det er tid til at skrue bissen lidt på i denne sekvens, som også er en del af forløbet Kickstart din krop. På den kærlige måde. Puls, balance, kombinationsøvelser og kærlighed til kroppen - hele vejen rundt. De kære arme slipper ikke, og det er tid til en sideplanke. Husk altid dig selv på - du kan godt!
Tag endnu engang stolen frem og lad os udfordre balancen, samt styrken benene. Det kræver kontrol og styrke omkring knæ og ankel, når du bevæger dig ud i verden. Og er du så heldig at der er noget der minder om en skiferie, eller du løber, spiller badminton, håndbold, fodbold, danser eller blot lever livet. Så er denne sekvens, som også er en del af forløbet Kickstart din krop, lige noget for dig.
Det er vigtigt at tænke ud af boksen. Det samme gælder vores bevægelser. Når det, du har gjort mange gange, skal udfordres, sker der magiske ting, og du bliver stærkere, all around. Samt oplever du, at du kan en masse. Hvis du trænger til ekstra udfordring, kan du i sekvensen her, som også er en del af forløbet Kickstart din krop, bruge en håndvægt eller f.eks. en 2 liters dunk med vand, mel eller sand.
Nu skal alt dit hårde arbejde sættes på prøve i denne sekvens, som også er en del af forløbet Kickstart din krop. Både de store muskler og de stabiliserende skal udfordres igen og det sker med din helt egen hjemmelavede vægtstang. Har du ikke mulighed for at lave een af et kosteskaft og to poser med fyld, så find dine håndvægte eller et par 2 liters vandflasker frem og brug dem i stedet. Du behøver ikke altid et træningscenter eller fancy udstyr, for at udfordre dig selv yderligere. Hvad har du lagt i poserne? Jeg glæder mig til at blive inspireret!