Slip for ondt i ryggen
Har du tendens til en øm lænd, spændte skuldre, nakkeproblemer eller bare godt gammeldaws ondt i ryggen? Og har du lyst til en smukkere, mere rank holdning?
Uanset om det er din lænd, din nakke eller din holdning du gerne vil forbedre, så kan du få noget ud af dette 10-dages forløb. Glæd dig til at opleve den vitalitet, der kommer af at have en sund ryg og en smuk holdning!
To små diskusprolapser og smerter i ryggen i halvandet år blev kureret efter to dage med dette program.
– Heidi A.
'Slip for ondt i ryggen' er til dig:
-
Der ikke gider gå og være små-øm eller igen og igen får ondt i ryggen
-
Er træt af skulder- og nakkespændinger
-
Har gener i lænd, ryg eller nakke, men som ikke har tænkt sig bare at lade generne udvikle sig og leve med “at sådan bliver det med årene”
-
Til dig der – uanset alder – har lyst til en rank, smuk holdning. Og til den energi, det giver at bevæge sig gennem livet med en god holdning!
-
Til dig der gerne vil have både have smidighed og styrke i ryggen, og den fulde bevægelsesfrihed det giver.
Jeg har i nogle uger været ramt af meget ondt i ryggen, enkelte dage så slemme, at jeg ikke kunne gå… I sidste uge lykkedes det mig at komme på måtten og lave dette program, – som jeg efterfølgende har gjort hver anden dag. Og smerterne er næsten forsvundet.
– Tine D.
Yoga mod rygsmerter har forskningen i ryggen
Hvis du lider af rygsmerter, er du ikke den eneste. Ifølge Sundhed.dk anslås det, at 60-80 procent danskere vil opleve rygsmerter i løbet af livet. Forskning viser, at yoga er særdeles effektivt, når det kommer til at forebygge, mindske og fjerne rygsmerter.
Vedvarende smerter som for eksempel ondt i ryggen går ofte ud over humør og overskud. Derfor har vi sammensat et 10-dages forløb, der med nøje udvalgte yogavideoer vil gøre en forskel for din ryg – og vi er sikre på, at du også vil kunne mærke det på dit mentale overskud.
Hvem kan deltage
Alle uanset alder og tidligere erfaring med yoga kan deltage.
Vær opmærksom
Vi kan have ondt i ryggen på rigtig mange forskellige måder. Hvis du laver denne serie med ondt i ryggen, er det vigtigt, at du laver øvelserne med opmærksomhed og mærker efter, hvad teknikkerne gør ved dig. Ved længerevarende smerter bør du altid konsultere en fagperson for at få afklaret, hvad smerterne skyldes. Hvis der er nogle af øvelserne, som føles ubehagelige eller giver smerter, bør du springe dem over. Hvis du er tvivl, så kontakt din læge eller konsultér en fysioterapeut.
Velkommen! Dejligt du er med og aktivt vil gøre noget for en glad ryg og smuk holdning. Vi er sikre på, at du efter de ti dage vil mærke en positiv forskel!
Simon Krohn er en af Danmarks mest erfarne yogaundervisere, og i dagens program har han sammensat sine ”greatest hit” øvelser mod ondt i ryggen. Du kommer til at aktivere de muskler, der (typisk) ikke laver nok, og udspænde de muskler, der (typisk) laver for meget. For hele kroppen hænger sammen, og hvad, der er kommet ud af balance et sted i kroppen, kan og vil påvirke et andet sted. God fornøjelse!
Du skal bruge et yogabælte og en yogablok. Har du ikke et yogabælte så hav et almindeligt bælte eller et tørklæde i nærheden. Har du ikke en yogablok så brug en tyk bog i stedet. Har du en yogapølle så hav den inden for rækkevidde, men du kan også bruge et tæppe i stedet.
"Ondt i ryggen” er folkesygdom nummer ét i Danmark, og Simon deler her sine greatest hits til at passe på ryggen. I løbet af programmet skal du aktivere de muskler, som (sædvanligvis) ikke laver nok, og du skal udspænde de muskler, der (sædvanligvis) laver for meget. Desuden skal du lave nogle teknikker, som har til formål at slippe spændinger omkring hofterne, hvilket virker forløsende for lænden. Til denne klasse skal du bruge en blok, en pølle og et bælte. Videoen er en del af forløbet "Pas på dig selv".
I morgen skal du bruge 20 minutter på dit program, og det kan laves på alle tidspunkter af dagen.
Det er veldokumenteret, at vi lettere får ondt i ryggen, når vi er stressede. Det skyldes blandt andet, at muskelspændingen øges, og bindevævet bliver mere stift, når tempoet er for højt. Ryg, nakke og skuldersmerter kan altså være et tegn på, at man er lidt for stresset. Det er selvfølgelig ikke sikkert, at travlhed er årsagen til dine eventuelle ryg-gener, men dagens program “Førstehjælp til ryggen" med Stina vil under alle omstændigheder være guf for din ryg. Glæd dig til et program, der får dig ned i tempo og kæler for din ryg, uanset om det er lænden, midterste eller øverste del af den, der er udfordret.
Vidste du…. At du måske har ondt i bindevævet? Bindevævet er det væv, der binder alting sammen i kroppen. Tidligere mente man, at smerter i ryggen altid kom af problemer med muskler eller led. I dag ved man, at smerter også kan skyldes bindevævet. Bindevævet er fyldt med nerver, og det er derfor endnu mere følsomt end muskler og led. Bindevævet er underlagt den del af nervesystemet, vi ikke selv bestemmer over, og når vi er stressede trækker bindevævet sig sammen. Det kan forklare nogle af de ryg/nakke/skuldre-smerte, som folk med stress har. Er man stresset kan søvnen også være dårlig, og det kan gøre rygsmerter endnu værre. For under søvnen producerer man mere væksthormon og kollagen, som er to stoffer der modvirker stress-påvirkningen af bindevævet. Så har du problemer med søvnen, så lav fx denne video en aften inden, du skal sove: "Blid og beroligende yoga"
Den gode nyhed? Yoga er godt for dit bindevæv! Hvis du er nysgerrig efter at høre mere om bindevævet, kan du høre en Yogavivo Talk hvor Birgitte Gorm fortæller:"Hvad-er-fascier" .
Dagens program:
Ryggen er ét af de steder, vi typisk oplever spændinger, smerte eller fastlåshed under stress. Med lidt blid bevægelse og en sekvens af liggende stillinger, får du åbnet og bevæget rygsøjlen i alle retninger og smidiggjort ryggens muskler. Det øger gennemstrømningen af blod, væske og energi og vil på sigt mindske følgevirkningerne af stress. Videoen er en del af forløbet "Førstehjælp til dig, der er stressramt", og sekvensen anbefales i alle faser af dit stressforløb. Du får brug for et bælte, en yogapølle/hynde og 1-2 tæpper.
Vi fortsætter med et program, der hjælper til at slippe eventuel stress og samtidig har ekstra fokus på at gøre noget godt for din lænd. Programmet hedder ganske enkelt ”Farvel til lændesmerter”. Udover at være et gavnligt program for lænden, vil du også få stimuleret din fordøjelse og fremme fornemmelsen af indre ro.
Tip:
Sidder du – også – meget foran en skærm? Ved at sidde rigtigt kan du forebygge ryg-gener og fremme en smuk holdning. Tænk bare på hvor mange timer de fleste sidder ned i løbet ad en dag. Det vi gør mest i løbet af en dag har stor betydning – så herfra skal lyde en opfordring til at tænke på din daglige siddestilling som en meget vigtig yogastilling :-) Lyt med når yogalærer og fysioterapeut-studerende Nanna Hofman Sørensen giver tips til at finde en god siddestiling.
Det kan nogle gang være svært at finde en god siddestilling. I denne korte blog kaster jeg lys over, hvordan vi kan sidde godt, hvis vi sidder ved computeren i mange timer dagligt, eller bare er i tvivl om hvad yogainstruktøren mener, når vi bliver inviteret til at finde en “god siddestilling” på gulvet. Du vil lære om rygsøjlens naturlige kurver og finde ud af, hvordan du sidder mest hensigtsmæssigt.
Dagens program:
Ondt i ryggen eller ondt i livet? På et eller andet tidspunkt skal vores kære krop nok fortælle os, når vi overser vores spændinger og bekymringer i livet. Om det er økonomi, vores kære, fremtiden eller noget helt fjerde. Måske er kroppen træt og stiv, fordi den bliver budt lidt for mange timer ved skærmen og en dårlig stol. Denne sekvens vil hjælpe dig med at få bedre bevægelsesfrihed i lænden og plads i livet.
I morgen skal du bruge ca. 30 minutter på dit program, og det er bedst at lave morgen/formiddag eller eftermiddag, da det har en opkvikkende effekt.
I dag kommer tempoet lidt op, og du vil nok få varmen! Fokus er på stillinger, der styrker og smidiggør din ryg. Du vil samtidig få åbnet din forside, og ad den vej fremme en smuk holdning. Så har du en tendens til at falde lidt sammen i løbet af hverdagen, er det et perfekt program!
Tip:
Kender du din psoas-muskel? De fleste kender ikke denne store dybtliggende muskel, men vil du gerne bevare en sund ryg - eller har du tendens til lændesmerter - er det værd at stifte bekendtskab med den. Hvis psoasmusklen er blevet for stram, er ømhed i lænden og ryg-gener nemlig en typisk følgevirkning. Se på dette billede hvor på ryggen psoas sidder, og hvor den er forbundet til benet:
På siden: Psoas Release kan du se en kort video hvor yogalærer Stina Madelaire viser, hvordan du kan afspænde din psoas-muskel. Du skal bruge et yogabælte eller f.eks. et badekåbebælte. Det kan kræve lidt tålmodighed at lære at mærke psoas, fordi den ligger så dybt i kroppen - men det er det hele værd!
Dagens program:
Ryggen er super fundamental for vores fysiske velbefindende. Nerverne løber inde i rygmarven, mange af de store muskler hæfter inde omkring ryghvirvlerne, og vi kan stort set ikke gøre noget rent fysisk uden, at det involverer rygsøjlen på en eller anden måde. I kraft af mit studie som kommende fysioterapeut, har jeg erfaring med at arbejde med ryggen, og i denne video deler jeg nogle af de bedste øvelser til både at styrke og smidiggøre din ryg. Sekvensen foregår i et kontinuerligt flow, og den vil med garanti give dig en mere smidig og stærk ryg samt efterlade dig med en større bevidsthed omkring en bæredygtig brug af din ryg. Ønsker du musik til din yogapraksis, anbefaler jeg nogle Spotify playlister på min underviserprofil.
”Jo mere du arbejder sammen med kroppen, jo mere arbejder den sammen med dig” siger yogalærer Jørn Nørtoft i dagens video. Han inviterer dig til at lave langsomme, bevidste bevægelser med stor respekt for at lytte til din krop. Uanset om du har ryg-gener eller ønsker at forebygger dem, er netop det at lytte til og respektere kroppens signaler essentielt.
Fokus i dagens program er at få løsnet op omkring nakken og samtidig få styrket muskulaturen i området. Det her program er lige noget for dig, hvis du for eksempel kender til at dine spændinger samler sig i nakken, så den til tider føles spændt og øm. Har du ingen problemer med nakken så lav det alligevel, så du bevarer en sund og smuk kurve i nakken. Du vil desuden få løsnet op omkring dine skuldre og også forebygge hovedpine med disse små virkningsfulde øvelser.
Er du ny indenfor yoga anbefaler vi, at du fokuserer på at lave øvelserne og bare lader åndedrættet passe sig selv.
Psst….
Du skal i slutningen af 'Glad ryg og smuk holdning'-forløbet bruge en lille bold eller tennisbold til et af programmerne. Vi anbefaler den bold, der hedder en trigger point massage-bold. Du skal blot bruge en enkelt bold, og vi anbefaler den i blå eller grøn. Det er et billigt og fuldstændigt fantastisk lille hjælpemiddel til spændinger i ryg, skuldre og nakke. Husk, at du som medlem af Yogavivo får rabat hos Yogaudstyr.dk. Klik her og kom direkte til Yogaudstyrs sortiment af trigger point massage bolde. Se rabatkoden under vores Rabataftaler. Har du en tennisbold, er det også fint at bruge sådan en i stedet.
Dagens program:
Denne video er en del af forløbet "Styrk og blødgør ryg, nakke og skuldre". Her arbejder du med din nakke. Du vil blive guidet ind i simple nakkeøvelser, som du vil opleve blive inviteret ind til de dybeste muskler, fra ryggens hvirvler til skuldre til nakkens hvirvler. Opmærksomheden i de simple øvelser kræver dit fokus bevæger sig ind til din naturlige vejrtrækning, så du konstant oplever din tilstedeværelse i kroppens bevægelser forøges. Programmet henvender sig til alle.
I morgen skal du bruge ca 20 minutter på dit program, og det kan laves på alle tidspunkter af dagen.
Hvis du har tendens til problemer omkring lænden – eller bare gerne vil forebygge dem – er der god grund til at styrke bagdelen. Yogalærer Laila Tórsheim forklarer: ”Hvis baldemuskulaturen ikke er vågen, så vil lårmusklen typisk tage over og blive stram. Resultatet af en sovende baldemuskulatur og korte stramme lårmuskler er på sigt gener omkring knæ og lænd, og med årene også spændinger i nakken. Jeg tester alle kvinder, der kommer på mine hold ift. om deres baldemuskel er vågen eller sover, og min erfaring igennem 10 år er, at den sover hos 9 ud af 10 kvinder. Det er ikke bare lænd og knæ, der på sigt bøder for det. En aktiv baldemuskulatur er nemlig også med til at holde bækkenet i en sund position og dermed forebygge en misplacering af underlivets organer. Så, er numsen blevet helt flad og musklerne på bagsiden sovende, skal du i gang med at vække bagdelen”, siger hun.
Fokus i dag er at få vækket og tonet balderne. Glæd dig til at prøve bowspring som er en nyere bevægelsesform, der i høj grad har fokus på at vække og tone balderne og hele bagsiden.
Ekstra:
Skulle du få smag for at træne balderne, så tjek også denne video Sisse har lavet: "Løftet numse, smal talje"
Dagens program:
På denne klasse vil vi blive mere bevidste om vores krops bagside, for den bliver nemlig ofte negligeret. Ballerne er kroppens stærkeste muskel - hvis vi ellers husker at bruge den, men på mange af os hænger ballerne lidt med næbet. Den kraft vi ville kunne få fra bagsiden, som kan optimere vores bevægelser i livet, blivet ofte slet ikke udnyttet, men det gør den her. Der indgår en hel del balance, så stå tæt ved en væg, hvis du vil have lidt ekstra støtte undervejs. Advarsel: Udover fokus og bedre forbindelsen til bagsiden, kan en sideeffekt være lækre, løftede baller.
Så skønt du er med endnu! Vi håber, at du kan mærke, at yogaen begynder at gøre en positiv forskel? Del endelig din oplevelse :-) !
Dagens program har fokus på at styrke mave- og rygmuskler samt træning af bækkenet. Alt sammen med det formål at lindre smerte i ryggen og finde fornyet styrke fysisk og mentalt. Programmet er en del af programserien ”Mindful recovery", som du finder her på Yogavivo. Det er en programserie, der særligt henvender sig til dig, der har været igennem en periode med sygdom eller smerter - f.eks. rygsmerter - og gerne vil genopbygge dig selv igen.
Det er yoga- og mindfulnesslærer Lars Damkjær, der har sammensat forløbet, og han forklarer: "Når vi f.eks. har kroniske smerter, kan centralnervesystemet være blevet overfølsomt over for smerte. Kroppens smertetråde er meget sensitive, og selvom de objektive smerter måske er væk, kan den subjektive smerteoplevelse stadig være høj. Denne tilstand kaldes hyposensibilisering. Det er derfor vigtigt at møde det forhøjede alarmberedskab med både nænsomhed og tålmodighed. Det er intentionen med ”Mindful recovery"
Dagens program er i et roligt tempo og afspænding og mindfulness spiller en central rolle i, da det er vigtigt ikke at presse sig selv, når man oplever gener - men i stedet være opmærksom og støttende.
Dagens program:
I denne klasse, som er den 2. video i forløbet "Mindful recovery", er fokus at styrke mave- og rygmuskler samt træning af bækkenet. Alt sammen med det formål at lindre smerter i ryggen og finde fornyet styrke fysisk og mentalt.
Du trækker vejret ca 20.000 gange i døgnet. Gør du det rigtigt kan du, hver eneste gang du trækker vejret, stimulere og massere knogler, led og muskler omkring din nakke, dine skuldre, hele din rygsøjle og dit bækken. Du behøver altså ikke decideret rygtræning for på dagligt basis at nære din ryg samt forebyge smerter og gener. Desuden vil et frit, velfungerende åndedræt virke positivt på dit nervesystem, hvilket igen smitter positivt af på din ryg.
Når man skal træne sin ryg tænker mange umiddelbart på styrke -og stabilitetstræning. Det er også godt, men det er værd at huske, at din åndedrætsmuskel er en central stimulator for alle de dele af kroppen, der skal fungere for at holde din ryg stærk. Du får altså langt mere ud af din træning, når dit åndedræt fungerer optimalt. Et roligt frit åndedræt virker også positivt ift eventuel stress i kroppen og ad den vej styrker det din krop yderligere. Dit åndedræt er med dig hele livet, og det hænger uløseligt sammen med, hvordan du har det. Et roligt, frit åndedræt vil fremme følelser af ro og frihed indeni.
I dagens program guides du igennem en sekvens, der hjælper dig til at slippe spændinger omkring dit åndedræt og ”vække” de dele af åndedrætsmuskulaturen, der har glemt at hjælpe til. God fornøjelse!
Tip:
Hør Laila Torsheim fortælle om hvordan du, hvis du ikke trækker vejret korrekt, kan komme til at skabe yderligere spændinger omkring nakke og skuldre. Og hvordan du med få øvelser kan lave om på det. Se mere her: Tip til spændte skuldre
Dagens Program
Denne video er den første i forløbet “Introduktion til Pranayama”. Sekvensen har til formål at skabe større frihed til din vejrtrækning. Gennem en række behagelige stræk og en enkelt vejrtrækningsteknik, skal vi slippe spændinger omkring vejrtrækningen og “vække” de dele af vejrtrækningsmusklerne, som har glemt at hjælpe til. Sekvensen kan fint stå alene, men den er også ideel som indledning til de øvrige pranayama-programmer.
I morgen skal du bruge ca 20 minutter på dit program, og det er særligt skønt at lave om aftenen, men kan laves på alle tidspunkter af dagen.
I dag er en særlig dag. Det tænker du måske ikke, men husk at du altid selv kan beslutte dig for at en dag er særlig ved f.eks. at fejre den med et rigtigt ahhh-program for din ryg og dine skuldre. Hvis du nogensinde har ønsket dig at have en massør til rådighed på 24/7 basis, så er det nu du skal spidse ører. Og ikke mindst finde dine små bolde frem (Ja, dem vi anbefalede dig at købe Yogaudstyr.dk på dag 5. Husk du også kan bruge en tennisbold). De små bolde virker som en effektiv massage, og påvirker både spændinger i muskler og væv. Det kan føles lidt intenst undervejs, men vi er sikre på, at du på den lange bane vil nyde godt af det, da de virkelig gør en positiv forskel.
Har du ikke en tennisbold eller lille massagebold så gentag et af de andre programmer, du har været igennem. Og overvej seriøst at anskaffe en ;-)
Tip:
Cecilie har også lavet et mini-program på 10 minutter, du kan lave i løbet af dagen hvis du arbejder meget foran en skærm. Du findet her: ”Lækker lænd og glade fødder”
Dagens Program:
Denne video er en del af forløbet "Destress". I denne video masserer vi bindevævet på bagsiden af kroppen. Du kan også bruge denne video, hvis du bare har brug for en blid og lækker ryg massage.
TAK fordi du fulgte med! Vi håber, at det ikke bliver den sidste dag, du laver yoga som styrker ryggen - men tværtimod den første i starten på et liv uden ryg-gener og med masser af yoga til at forebygge. Læs eller genlæs eventuelt denne artikel, som beskriver, hvordan forskning viser, at yoga er særdeles effektivt til at fjerne ryg-gener: "Yogaforskningen har din ryg”
I dag skal du lave et all-round program, der både mindsker gener i lænd og ryg samt støtter op om en smuk holdning. Du vil komme ned i tempo og mindske stress, få strakt din psoas, åbnet din forside og løsnet spændinger langs rygsøjlen med nærende drejninger. Ligeledes åbnes bagsiden af benenene, hvilket er gavnligt for lænden og siden af kroppen åbnes, så der bliver plads til dit åndedræt.
Tip:
Mangler du inspiration til, hvad du nu skal lave for din ryg? Så kan du nemt finde flere videoer i vores søgefilter ved at søge ”Ryg & lænd” under “kropsdele”.
Dagens program:
Programmet er skønt til både at skabe ro indeni og samtidig give ny energi. De fleste af os sidder meget ved en skærm og bruger hovedet det meste af dagen. Med det her program kommer du ned i kroppen og får dig bevæget på en måde, der perfekt balancerer en ofte foroverbøjet og lidt travl hverdag. Det er også et godt program hvis du har tendens til at være lidt øm i lænd og ryg.