Stærk, spændstig & smidig
Stærk, spændstig & smidig er et alt-i-en forløb på 3 uger, til dig der ønsker en mere tonet og smidig krop og mere energi.
Forløbet består af en unik kombination af yoga, styrkeøvelser og HIIT (høj intensiv interval træning), designet til at give dig maksimal effekt på et minimum af tid.
Vi lover, at du både får pulsen helt op samtidig med, at du også øger din smidighed og får tonede muskler – og mentalt får du ro i hovedet og overskud og energi.
Du vil opleve at ‘Stærk, spændstig & smidig’ er et forløb, der giver dig mere energi, end det tager fra dig!
Forløbet henvender sig til dig, der allerede har yogaerfaring. Hvis du er ny, anbefaler vi, at du i stedet prøver ’10 dages styrke- & energiboost’.
3 fordele ved at tilmelde sig Stærk, Spændstig & Smidig
-
Programmerne tager mellem 6 og 15 minutter, og er designet til maksimal effekt på et minimum af tid.
-
Du kommer til at trykke på alle sundheds-knapper, da du både får styrke, smidighed, ro og kondition.
-
Du får gode træningsvaner, og vi holder dig motiveret og til ilden via mails og sjov, varierende træning og yoga.
Genkender du det her?
Du bestemmer dig for endelig at komme i form og kommer rigtig godt fra start – men en uge eller to inde i dit projekt rammer hverdagen pludselig, du kommer ud af rutinen, og før du får set dig om, er du tilbage ved dit udgangspunkt.
Hvis du har prøvet det, er du som folk er flest. Rigtig ofte skyldes vores trænings-stop, at vi lander i en klassiske trænings-fælde og derfor mister gejsten og oplevelsen af progression. Der er 2 af slagsen, som vi gerne vil fremhæve her:
Fælde nr 1:
“Jeg træner præcis, som jeg plejer – bare mere og oftere”.
Selvfølgelig er al bevægelse godt, men vil du have resultater, er der en grund til den engelske talemåde: train smarter, not harder. Hvis du bare laver de samme øvelser eller samme type yoga, som du plejer, bare dobbelt så mange gange, som du plejer, vil du hurtigt lande i ensidighed, og din krop og dit hoved vil have brug for variation – og der er områder i kroppen, du slet ikke får i spil. Du spænder faktisk lidt ben for dig selv – ensidigheden gør det sværere at få en overall tonet, stærk og smidig krop.
Når du i stedet varierer din træning, er du mere sikker på, at du får trykket på alle de gode trænings-knapper: puls, balance, smidighed, nervesystems-reset, ledbevægelighed og styrke for at nævne nogle stykker. Det kan være svært at få det hele i én type af træning, men når du kombinerer flere typer træning, bliver du ved med at udfordre din krop (og din hjerne) til at udvikle sig.
Jævnlig variation i træning er med andre ord helt essentielt, når du vil gøre store og hurtige fremskridt. ‘Stærk, spændstig & smidig’ er sammensat med netop det for øje.
Fælde nr 2:
“Jeg skal træne lang tid for at få effekt”. At blive slank, stærk og smidig handler ikke om at bruge timevis i et fitnesscenter eller med løbeskoene på, mens du samtidig skruer ned for madindtaget. Faktisk giver øget træning og mindre kalorieindtag som oftest en stressreaktion i kroppen. Ja – det kan give en effekt på den korte bane, men på den lange bane stresser du systemet, og hjernen tror, at du er i fare. Derfor vil du ofte tage det hele på, ligeså snart du ikke længere knokler med træning og reducerer madindtaget.
Økonomisér i stedet med din tid og tag små, men effektfulde skridt på en måde, der ikke nedbryder, men i stedet opbygger din krop og dermed også dit energiniveau og mentale overskud. Regelmæssighed er rigtig vigtigt, så 10-15 minutter regelmæssigt er meget bedre en 1,5 time hver 14 dag.
Hele humlen er altså; træn ofte og i kortere intervaller og med masser af variation. Så bliver du udfordret, oplever proggression, og så bliver det også langt sjovere og nemmere at holde motivationen oppe hele vejen!
Stærk spændstig & smidig er til dig, der:
-
Vil forbedre din smidighed, og det er fornufting, for det forebygger smerter og gør hverdagen nemmere.
-
Synes, at der er visse steder på din krop, der hænger lidt mere end de gjorde engang.
-
Vil have maksimal effekt på minimum indsats og ikke bruge unødvendig tid på transport.
-
Har lyst til at begynde at tænke; “er vi allerede færdige” i stedet for; “hvornår er det her slut”, når du træner eller laver yoga.
-
Ønske at vende din biologiske alder – hvilket bestemt kan lade sig gøre, men det er ikke noget man gør med cremer og sprøjter. Der skal bevægelse til - se bare Ole Henriksen. Altid i hopla og i fantastisk form end i en alder af 70+ år!
-
Vil have variation i din træning for at se nye resultater.
-
Ønsker at komme i form på en sund måde, og uden at få ondt i maven over at du kom til at spise et stykke kage i går eller ikke cyklede 10 km.
Sådan foregår det:
Forløbet varer 3 uger, og du modtager dagens program i din indbakke kl 05 om morgenen 6 dage om ugen. Programmerne varer mellem 6 og 15 minutter.
2 dage om ugen vil programmet fokusere på øget kondition.
2 dage om ugen vil der være fokus på styrke.
2 dage om ugen vil der være fokus på smidighed og ro.
Hvis du kan svare ‘Ja’ til mindst en af disse ting, er dette forløb til dig:
- Jeg laver den samme træning 90% af tiden.
- Jeg får nok ikke min puls op så tit, som jeg burde.
- Jeg kan godt lide, når træningen er hurtigt klaret.
- Jeg har ret svært ved at nå mine tæer.
- Jeg er stoppet med at se resultater af min træning og yoga.
- Jeg vil gerne kunne passe mine gamle jeans og spise lidt flere kager med god samvittighed
Dine undervisere:
På forløbet er alle veluddannede erfarne yogaundervisere, der også har ‘walked their talk’, når det kommer til en smidig og spændstig krop. Du er med andre ord i rigtig gode hænder.
Dag 1
I dagens yogaprogram bliver du forkælet med et skønt yogaflow, der varer 13 minutter og indeholder øvelser, der giver både styrke og smidighed. Du kommer til at vække muskler i arme, ben og mave samt skabe bevægelighed omkring dine hofter og din ryg. På den måde kommer du hele kroppen igennem, så du er helt klar til de næste uger med ”Stærk, spændstig og smidig”. Er du ny indenfor yoga, så fokuser i dag på kun at lave bevægelserne frem for også at prøve at koordinere åndedræt og bevægelse.
Psst:
En lille servicemeddelelse: Husk at alle videoer i de kommende uger varer under 15 minutter. Blot for at minde dig om det, i fald du vil gøre det til en vane, at stå op 15 minutter før du plejer. Så kan du have god samvittighed resten af dagen. Er du ikke a-menneske, kan du sagtens lave alle programmer senere på dagen. Dog anbefaler vi, at du senest laver programmerne en time inden, du skal i seng. En del af programmerne sætter din puls og dit kredsløb på arbejde, og begge dele skal have tid til at falde ned, så du kan finde ro til at sove.
Det her program er ét af dem, jeg selv laver, når tiden er knap. Programmet kommer hele kroppen igennem i et simpelt flow af stående og siddende stillinger, og fordi du gentager sekvensen får du mulighed for at komme i kontakt med en tilstand af flow, både fysisk og mentalt. Har du lidt mere tid, så kan du lave sekvensen et par gange mere eller evt. supplere med en åndedrætsøvelse eller en afspænding.
Dag 2
I dag er fokus på at styrke dine mavemuskler, og du kan godt glæde dig til 15 mesterlige mave-minutter, du nok også vil kunne mærke i morgen!
I denne video, som er en del af forløbet 'Bliv stærk på få minutter', har vi fokus på maven, og bevæger os gennem en række øvelser, der har til formål at vække din kerne, og styrke dit center. Måske du kan tilføje nogle af øvelserne næste gang du laver yoga, og ellers kan du også bare lave videoen for sig selv.
Dag 3
Det er ikke yoga, du skal lave i dag – det er en træningsform, der hedder tabata, som er designet til, at du får pulsen op - kort og drøneffektivt. Bedre kondition og forbrænding samt kærlighed til dit kredsløb og hjerte er det, du får med dagens træningsform. Vi synes også, det virker mere energigivende end kaffe – men tag ikke vores ord for det – prøv selv :-) Du kan lave videoen en gang, men vil du skrue lidt op for intensitet, så lav den to gange. Du vil stadig ikke bruge mere end 14 minutter!
Her er et eksempel på, hvordan du kan få pulsen op med kun 4 minutters tabatta-træning. I denne video skal vi skifte imellem 2 øvelser, men når du bliver bekendt med dem og intervallerne, skal du endelig bare tænke kreativt og prøve med dine egne øvelser. Du kan også udfordre dig selv ved at køre to, tre eller endda flere runder tabatta (men husk at holde pause imellem dem). Noget andet du kan gøre er at kombinere tabatta med din yogapraksis. Det kunne fx være 4 minutters intens intervaltræning efterfulgt af shavasana og meditation.
Hep Hep Hep
Hvor er det fedt, du er med! Og ikke mindst: at du er frisk på variation i din måde at bruge kroppen på! For netop variation er vigtigt! Når du kombinerer flere yogaformer og måder at bevæge dig på, bliver du ved med at udfordre din krop til at udvikle sig – og det påvirker vores hjerne positivt: Variation gør nemlig, at din proprioception (evnen til at sanse kroppens placering i rummet) og interoception (evnen til at sanse kroppen indefra) styrkes. Det gør hjernen tryg og medvirker til, at vi generelt har større bevægelighed (smidighed), mere energi og ikke så let bliver stressede. Du trykker også på alle de gode sundheds-knapper og undgå gener af ensidig bevægelse.
Dag 4
Hvor er det fedt, du er med! Og ikke mindst: at du er frisk på variation i din måde at bruge kroppen på! For netop variation er vigtigt! Når du kombinerer flere yogaformer og måder at bevæge dig på, bliver du ved med at udfordre din krop til at udvikle sig – og det påvirker vores hjerne positivt: Variation gør nemlig, at din proprioception (evnen til at sanse kroppens placering i rummet) og interoception (evnen til at sanse kroppen indefra) styrkes. Det gør hjernen tryg og medvirker til, at vi generelt har større bevægelighed (smidighed), mere energi og ikke så let bliver stressede. Du trykker også på alle de gode sundheds-knapper og undgå gener af ensidig bevægelse.
Med udgangspunkt i de stående yoga-stillinger, vil vi gennemarbejde og styrke dit fundament - nemlig dine ben. Yogaudøvere og andre, der ikke bruger vægte, får ofte lidt "dovne" haser og baller. Det gør vi op med i denne korte, men intensive praksis! Sekvensen er en del af forløbet 'Bliv stærk med yoga'.
Dag 5
I går var benene og styrke i fokus – i dag er det smidighed i hofterne. Dagens program er også godt til at afspænde underlivet, lindre gener i lændeområdet og til at ffå dig fra hovedet ned i kroppen, så du bagefter føler dig mere rolig og nærværende. Det er nemt at bruge 13 minutter på Facebook. Eller på Instagram. Eller på at zappe rundt mellem forskellige skærme. Måske gør du ikke den slags, eller måske er du en, der bare får det supergodt af diverse sociale medier og skærme - det skal vi ikke kunne sige. Dagens program er en invitation til at mærke, hvad 13 minutters yoga gør for dig
Psst:
I det program du skal lave i morgen, får du nok lidt sved på panden, så indregn tid til et bad bagefter, hvis du fx laver det inden du skal på arbejde.😇
Hofter og følelser hænger sammen. Når vi er stressede eller kede af det, sætter spændingerne sig ofte i vævet og musklerne omkring hofterne. Derfor kan du bruge disse dybdegående stræk til både at løsne op for hofterne og give slip på det, der fylder uhensigtsmæssigt i dit liv.
Dag 6
Oh la la, så er det tid til at få pulsen op igen :-) Du kan jo altid sætte din favorit-dansemusik på, imens du laver dagens højeffektive kredsløbstræning, som er designet til at få maksimalt udbytte på minimal tid. Du skal lave det program, du lavede tidligere på ugen, men denne gang skal du lave det to gange. Og lavede du det to gange tidligere på ugen, så lav det tre gange i dag. På den måde bliver du ved at udfordre dig selv og kommer hurtigere i bedre form.
Her er et eksempel på, hvordan du kan få pulsen op med kun 4 minutters tabatta-træning. I denne video skal vi skifte imellem 2 øvelser, men når du bliver bekendt med dem og intervallerne, skal du endelig bare tænke kreativt og prøve med dine egne øvelser. Du kan også udfordre dig selv ved at køre to, tre eller endda flere runder tabatta (men husk at holde pause imellem dem). Noget andet du kan gøre er at kombinere tabatta med din yogapraksis. Det kunne fx være 4 minutters intens intervaltræning efterfulgt af shavasana og meditation.
Dag 7
I dag er egentlig en hviledag på ”Stærk, spændstig og smidig.” Men var der en dag du måtte springe over i ugens løb, så brug under 15 minutter på at få gjort noget godt for dig selv nu :-)
Dag 1
Velkommen til en ny uge og til at få styrket mavemuskler, du måske ikke vidste, du havde. For nogle er det at træne maven en kosmetisk ting, for andre en nødvendighed. En stærk mave også er med til at sikre en sund ryg og en god holdning, så der ikke kommer gener a la spændte skuldre og hovedpine. Lige meget hvad, så kan du godt glæde dig til træningen - det kommer helt sikkert til at give dig en god mavefornemmelse (og måske også lidt ømhed oveni). 😉
Få endnu mere fokus på maven i denne styrkevideo, som er en del af forløbet 'Bliv stærk på få minutter', og hvor vi tonser rundt på gulvet i siddende og liggende stillinger, men også bevæger os gennem et par stående stillinger.
Dag 2
Så er det tid til at få pulsen op på en ny og sjov måde. Dagens program vil desuden styrke hele kroppen og med de nye bevægelsesmønstre i højt tempo styrke din koordinationsevne og give dig både varme og energi til resten af dagen. Enjoy!
7 minutter og én øvelse. Det er alt, hvad du skal bruge i denne video for at få pulsen op og træne hele kroppen. Det er både din puls, din styrke og din koordination, der kommer på prøve, når du arbejder med denne locomotion-inspirerede øvelse.
Dag 3
At komme ned i squat er ikke noget vi gør meget i Vesten, men sandheden er, at det ville være en god ide at gøre det lidt oftere. For squat skaber smidighed i ankler, knæ, hofter og omkring hofterne. Lænd og underliv bliver afspændte, og i yogatraditionen er stillingen også kendt for at gavne fordøjelsen og skabe en fornemmelse af større mental klarhed og ro. Så måske ikke nogen dårlig ide at droppe stolen en gang imellem og i stedet se hvordan, det er hvis du sidder i squat, mens du hakker grøntsager til aftensmaden. 😇 Du kan starte med at teste, hvordan din krop reagerer på 10 minutters squatting med dagens video.
I østen sidder alle i squat, i vesten er vi gået væk fra det. Men de seneste år har squat vundet sin vej tilbage, og i denne sekvens bliver du bragt igennem en række forskellige øvelser, som kan gøre dig mere komfortabel i squat og samtidig forære dig nogle af dens fordele - blandt andet mere smidige hofter. Sekvensen er en del af forløber 'Stærk & smidig på 10 min'.
Dag 4
Stærke og tonede ben, faste arme og styrke i mave og ryg. Du kommer det hele igennem i dag på bare 14 minutter i det, yogalærer Line Rømer kalder ”Den ultimative styrkesekvens”.
I denne sekvens, som er er del af forløbet 'Bliv stærk på få minutter', får du arbejdet med styrke i hele kroppen. Du kan lave sekvensen for sig selv, eller bruge nogle af øvelserne som inspiration til, hvordan du kan tilføje styrkeelementer til for eksemepl din solhilsen.
Dag 5
Pulsen op, en stærk core, klarhed og ny energi er nogle af goderne ved dagens program.
Du har lavet programmet en gang tidligere på ugen. I dag skal du lave det to gange for at skabe stadig fremskridt med din træning.
7 minutter og én øvelse. Det er alt, hvad du skal bruge i denne video for at få pulsen op og træne hele kroppen. Det er både din puls, din styrke og din koordination, der kommer på prøve, når du arbejder med denne locomotion-inspirerede øvelse.
Dag 6
I dag sætter vi tempoet helt ned, og du skal kun lave en eneste yogastilling. Det er en stilling, der løsner op i muskler og sener omkring hofter og baldemuskler, og som hos mange er meget spændte. Stillingen er også god ved iskias- og lændeproblemer.
I denne video guider Kristine dig udførligt til at lave stillingen "Square" helt rigtigt. Mange er udfordret i forhold til at sidde behageligt og korrekt i denne stilling, selvom det er ganske enkelt. Stillingen er god ved iskias-problemer, lændeproblemer og til at strække balderne.
Dag 7
Nogle gange sker livet, og et par dage blev lidt (for) travle, eller vi blev syge. Og så fik vi ikke gjort det, vi ellers satte os for. Skete det for dig i løbet af ugen, så lad være med at droppe 'Stærk,Spændstig og Smidig' helt, men hop i stedet på igen, og lav en af videoerne fra ugen nu. 😊 En gang er altid bedre end ingen gang.
Dag 1
Fantastisk godt gået! Nu er du kommet til sidste uge i “Stærk, spændstig og smidig”! I dag er det tid til at styrke mavemusklerne. I yogatraditionen siges det, at stærke mavemuskler - udover en tonet flad mave - også øger din personlige power og din viljekraft. Din evne til at gennemføre det, du ønsker i det liv på en måde, så det føles godt imens. Ikke nogen dårlig sideeffekt synes vi... 😊
Gennem styrkende yogainspirerede øvelser gennemarbejder vi vores core på både for- og bagside. Hvordan gøres det intenst, sikkert og samtidig sjovt? Prøv her at se! Sekvensen er en del af forløbet 'Bliv stærk med yoga'.
Dag 2
I dag skal du have pulsen helt op med et HIIT-program. HIIT står for High Intensity Interval training, og det er en træningsform som – udover at få pulsen op og give sved på panden – er kendt for at fremme din forbrænding og være vejen til på kortest tid at komme i god form. Glæd dig til at nogle svedige minutter med en dygtig instruktør, som også får farve i kinderne og sved på panden undervejs. Selvom hun er i kanon form...
I denne træning får du 4 helkropsøvelser sat sammen i et pyramideinterval, som med garanti vil banke pulsen i vejret og udfordre dig mentalt. Kan du holde ved og presse dig selv i alle intervallerne? Et godt tip: Skru op for din yndlingsmusik for at holde din energi og motivation høj!
Dag 3
Hvordan ville verden se ud, hvis alle tog sig tiden til lidt yoga hver dag? Vi kender ikke svaret, men vi håber, du kan mærke, det gør en positiv forskel i din verden, at du nu har lavet yoga dagligt i mere end to uger… Godt gået! Ro i nervesystemet, tid til at trække vejret dybt og drage lidt kærlig omsorg for dig selv. Dagens program er med til at skabe mere ro, og samtidig vil ryggen blive afspændt og hofterne mere smidige. Bare 14 minutters yoga gør virkelig en forskel for, hvordan vi har det indeni – eller hvad siger du? Smid gerne en kommentar til os!
De fleste kvinder er naturligt gode til at drage omsorg for andre. Det er kodet ind i vores DNA. Mange kvinder har tilgengæld svært ved at drage omsorg for sig selv. Måske synes vi ikke, at det er vigtigt, eller at vi er det værd. Måske forventer vi, at andre gør det for os. Det er ikke et enten eller spørgsmål, om vi skal være der for andre eller for os selv. Sagen er den, at jo bedre vi er i stand til at passe på os selv, jo bedre er vi også i stand til at være noget for andre. Selvomsorg er hovedtemaet for denne praksis med fokus på hofteåbnere og foroverbøjninger. Programmet er primært henvendt til kvinder og er den fjerde i serien "Du skønne kvinde".
Dag 4
I dag skal du lave en video, du allerede har lavet en gang: “Den ultimative lynstyrkesekvens” med yogalærer Line Rømer. Her får du nemlig styrket hele kroppen og samtidig virker sekvensen energigivende og giver mental klarhed. Fortæl os gerne: er det ikke bare lidt nemmere her anden gang? Er du begynder kan det være en udfordrende sekvens. Men leg alligevel med så godt du kan! 😊
I denne sekvens, som er er del af forløbet 'Bliv stærk på få minutter', får du arbejdet med styrke i hele kroppen. Du kan lave sekvensen for sig selv, eller bruge nogle af øvelserne som inspiration til, hvordan du kan tilføje styrkeelementer til for eksemepl din solhilsen.
Dag 5
Så er det igen blevet tid til 19 svedige minutter med HIIT-træning, der både giver styrke og bedre kondition og forbrænding. Du har prøvet den før - og i dag skal du gentage succesen. 😉
I denne træning får du 4 helkropsøvelser sat sammen i et pyramideinterval, som med garanti vil banke pulsen i vejret og udfordre dig mentalt. Kan du holde ved og presse dig selv i alle intervallerne? Et godt tip: Skru op for din yndlingsmusik for at holde din energi og motivation høj!
Dag 6
Hvor er du sej! Du er nu kommet til den sidst dag i stærk, spændstig og smidig forløbet! Vi synes det er super godt gået, og håber du kan mærke en forskel! Vi slutter med at program, der får skuldrene væk fra ørerne, åndedrættet ned i maven og dig helt ned i tempo. Vi slutter med at program der får skuldrene væk fra ørerne, åndedrættet ned i maven og dig helt ned i tempo. Nyd en nærende pause med dagens program - du har helt sikkert fortjent det!.
Her i forløbet “7 dage, der samler Yin og yang” sidste og 7. video er der dømt god nattesøvn, også selvom du vælger at lave sekvensen kl. 10 søndag formiddag. "Eagle arms" er udgangspunktet, og den er effektiv i forhold til at løsne op for spændte skuldre og en øm nakke. Det autonome nervesystem bliver stimuleret og roen sænker sig. En virkelig dejlig og kort sekvens til dig, der er stresset og har svært ved at sove om natten.