21 dages yogaboost
21 dages yoga hvor du genfinder og vækker din magiske krop og hjælper dig selv med at integrere nye, sunde vaner.
”Be the change you wish to see in the world” sagde Gandhi, og vi er sikre på, at det ikke bare er dig, der vil nyde godt af, at du er med her – dine omgivelser vil også komme til at mærke det. Og helt overordnet, så har verden i den grad også brug for lidt mere yogaspirit!
Det 21 dages yogaboost er nøje sammensat af programmer fra Yogavivo, så du er sikker på at komme hele kroppen igennem på en optimal måde. Undervejs får du her på siden små video-tips og video-oplæg fra flere af underviserne, som vil inspirere og motivere dig.
Du vil møde forskellige undervisere og forskellige yogastilarter. Hvis du er ny til yoga giver det dig en god mulighed for at finde ud af, hvilken stilart og underviser du foretrækker, og uanset din erfaring med yoga, bliver dine kropslige vaner bliver udfordret på denne måde. Det giver en vågenhed i din krop og dermed også en vågenhed i sindet. De fleste mennesker gør det samme hele tiden – også med deres krop. Med tiden kan vi så miste noget af vores vågenhed og nysgerrighed på livet, samt fysisk få en krop, hvor der er områder, vi har mindre god kontakt til. Et 21 dages yogaboost er en skøn og effektiv måde at vække hele kroppen på, samt få en glæde over din magiske krop (igen) og dermed støtte dig til nye, sunde vaner.
Praktisk:
Du skal ikke bruge andet end en yogamåtte. Derudover kan det være rart, at have et tæppe og en pude i nærheden. Her kan du fint bruge en almindelig pude og et tæppe fra sofaen.
Du kommer til at bruge mellem 14 og 25 minutter om dagen. Husk at med yoga gælder reglen: hellere lidt end ingenting. Og det er lidt ligesom tandbørstning. Du får den største effekt, hvis du gør det dagligt. Skulle der være en dag du ikke når det, så lad være med at droppe hele projektet – bare hop på igen næste dag.
I forbindelse med vores 21 dages yogaboost blev der afholdt en livestream-event på facebook med yogalærer og ekspert i yogafilosofi Simon Krohn. Selvom du ikke nåede at være med og stille spørgsmål, kan du stadig finde alle guldkornene inde på vores facebook-side her.
Rigtig god fornøjelse!
Vi starter med et dejligt program med Simon Krohn, hvor du på under 20 minutter kommer hele kroppen igennem. Giv dig gerne tid til at ligge på ryggen og hvile 5 minutter efter du har udført programmet. God fornøjelse!
Mange mennesker er rigtig gode til at tage sig sammen og sætte tempoet op. Desværre er de fleste ikke helt så gode til at sætte tempoet ned og tage en pause. Dette korte yogaprogram er designet til at give dig en kort, lækker yogapause. Teknikkerne er rimelig simple, og selvom klassen er kort, kommer vi hele kroppen igennem.
Med Kristine Rost kommer du i dag langt væk fra hovedet og hele vejen ned til fødderne. De er dit fundament og at kunne stå godt på fødderne gør, at du står bedre i alle yogastillinger, samtidig med, at du vil føle dig mere groundet. Og det er et godt udgangspunkt for at starte nye vaner op. Selvom fødderne er i fokus, så husk at hele kroppen er forbundet, og at det, du laver med fødderne, påvirker hele din krop positivt.
Denne video er en del af forløbet "Nye vaner med yin". En sekvens med fokus på at skabe jordforbindelse ved at vække og grounde fødderne. En ny vane skal forankres og rodfæstes. Derfor starter vi fra bunden og "vækker" fødderne, så der kan skabes plads til nyt liv i kroppen. Mere plads og liv i kroppen giver også fornemmelsen af mere plads og liv "udenfor måtten". Du får brug for yogablokke og et tæppe.
Fokus i dag er en god nats søvn. God søvn sørger for at dine hormoner er i balance og gør, at der ikke opstår stress og ubalancer. Hvis du ønsker at ændre kostvaner er god søvn også vigtig. For hvis du ikke sover nok, udløser du hormoner, der påvirker din sult og mæthedsfølelse på en måde, der gør det til en kamp imod din biologi at ændre kosten. Selvom du normalt sover godt, kan du alligevel nyde Lailas aftenprogram, som hjælper dig til får nervesystemet i ro og støtter op om hvile og god søvn. Og så er det langsomt og blidt og netop det, kan der være brug for i en verden, hvor alt går meget hurtigt.
Tip:
At praktisere taknemmelighed er en praksis, som er meget brugt i den yoga-gren, der hedder bhakti-yoga. Efter at have lavet dagens yogaprogram så brug nogle minutter på at praktisere taknemmelighed. Gør dig bevidst om 5 ting du er taknemmelig for ved din dag i dag. Det kan være en konkret oplevelse, en samtale, eller en mere generel ting som at du er sund og rask, det kan være noget ved din krop, i dit hjem, i din familie, i relationer, i oplevelser du har haft. Intet er for småt og intet er bedre end andet. “Det hjælper os til at se, hvad vi rent faktisk har og til at sætte vores liv i perspektiv. Moderne forskning viser desuden, at det gør os mere lykkelige, hvis vi praktiserer taknemmelighed dagligt”, siger cand.mag i psykologi og yogalærer Laila Tórsheim. Giv dig selv den gave at praktisere taknemmelighed som en ekstra øvelse efter din daglige yogapraksis.
Et blidt, beroligende yogaprogram der er skønt at lave om aftenen til at fremme god søvn, eller hvis du føler dig stresset. Stillingerne vil hjælpe til at skabe ro i nervesystemet, løsne spændinger i hofterne og frigøre åndedrættet. Programmet er instrueret, så du også kan følge med, selvom du er ny indenfor yoga. Hav et tæppe og en (sofa)pude i nærheden.
Godmorgen – vi håber, du har sovet godt! Dag 4 byder på solhilsner. En klassisk yogapraksis der skaber varme og energi i kroppen. Oplagt at lave om morgenen eller i stedet for en kop kaffe om eftermiddagen. Hvis du er ny indenfor yoga, så kan det være svært at koordinere åndedræt og bevægelse på den måde Jeppe inviterer til i dagens program. Og så er det en god idé bare at fokusere på bevægelsen. Det med at koordinere med åndedræt kommer med træningen. Hvis du har lyst, kan du lægge dig på ryggen og hvile en kort stund efter, du har udført programmet.
Solhilsenen er en af de mest brugte og mest effektive måder at blive varm og klar til din yogapraksis. Det er også et fantastisk flow at benytte i løbet af din dag for at vende tilbage i kroppen. Videoen er en del af forløbet "Det yogiske energiboost: 6 alternativer til kaffe og middagslur".
Det er så sejt, du stadig er med! Programmet i dag er på en gang beroligende og vitaliserende. I morgen er hviledag - men hey du er selvfølgelig altid velkommen til at lave yoga alligevel. Måske var der en dag, du ikke nåede det, eller et program du var særlig vild med? Så er det dagen, du kan lave det.
Lav programmet når du har brug for at genstarte og genoplade dig selv. Vi arbejder liggende på ryggen med en all-round sekvens, der skaber jordforbindelse, styrker din kerne, åbner hofterne og vender det hele på hovedet. Videoen er den tredje i forløbet "Du skønne kvinde".
I dag er en hviledag - men hvis der er et yogaprogram, du blev særlig glad for, eller et du ikke fik lavet, så tag dig endelig tiden til det nu. Under alle omstændigheder opfordrer vi til at praktisere noget bhakti-yoga i form af taknemmelighed igen i dag: gør dig bevidst om 5 ting som du er taknemmelig for. Hvad som helst! Vi er taknemmelige for, at du er med :)
TIP: Hør yin- og mindfulness underviseren Lars Damkjær fortælle, hvordan du på en enkelt måde kan integrere mindfulness i din dagligdag:
Bodyscan en liggende meditativ mindfulness øvelse, hvor vi guides gennem kroppen. Ved at øge opmærksomheden på de forskellige kropsdele, og de fysiske sansninger her, skabes der gunstige rammer for dybere afspænding og selvregulering. Der arbejdes med det parasympatiske nervesystem (restitution), og øvelsen har således en genopbyggende og afstressende effekt. Sørg for ikke at du er varm og at du så vidt muligt undgår forstyrrelse undervejs. Denne video er en del af forløbet "Pusterummet".
I anden uge af Yogavivos 21 dages yogaboost kommer du til at møde andre undervisere og sammen med dem besøge nye steder i din krop samt fordybe din kontakt til den og dig selv. Der vil være lidt mere styrke på programmet, og yogasekvenser, der er gode at lave for at balancere den ofte siddende, foroverbøjede livsstil, mange af os har. Vi lægger ud med at få varmen og få styrket hele kroppen. Det kan være du synes, det er intenst, men så kan du bare trykke pause et øjeblik og få pusten igen. Hellere kvalitet i de bevægelser du laver frem for at jappe det igennem.
Dette er en intens træningsvideo, hvor vi kun laver styrke. Styrke for ben, arme, ryg, skuldre, baller, lår og mave. Så er det sagt!
Et anspændt åndedræt, en småstresset hverdag og arbejde ved skærmen eller en foroverbøjning i nakken med blikket rettet mod smartphonen giver ofte spændinger i nakken. Det er tid til at smelte nakkespændingerne væk på en blid og behagelig måde med dette fine program af Jørn.
Denne video er en del af forløbet "Styrk og blødgør ryg, nakke og skuldre". Her arbejder du med din nakke. Du vil blive guidet ind i simple nakkeøvelser, som du vil opleve blive inviteret ind til de dybeste muskler, fra ryggens hvirvler til skuldre til nakkens hvirvler. Opmærksomheden i de simple øvelser kræver dit fokus bevæger sig ind til din naturlige vejrtrækning, så du konstant oplever din tilstedeværelse i kroppens bevægelser forøges. Programmet henvender sig til alle.
I dagens program møder du yogagrenen Jivamukti i et program, hvor Tine guider dig igennem balancestillinger. Balancestillinger er svære at lave, hvis du har tusinde tanker og ikke er tilstede i din krop. De kræver grounding, nærvær og en afstressning af kroppen og kan bruges på alle tidspunkter af dagen. Mærker du, at det er rigtig svært for dig med balancen, så kan det være fordi dit nervesystem er lidt i alarmberedskab. Derfor vil vi anbefale, at hvis det i dag er for svært med balancestillingerne, så lav i stedet et program der fokuserer mere direkte på at hjælpe nervesystemet i ro. Det kunne være Lailas “Blid beroligende yoga” eller Lars’ "Bodyscan" fra sidste uge. Prøv at lave balanceprogrammet derefter og mærk forskellen.
Balancestillinger udfordrer din evne til at holde fokus og finde ro med det, der er. I en travl hverdag kan du måske nogle gange få en fornemmelse af, at du ikke er helt i balance, og det kan afspejle sig i din yogapraksis. Igennem denne korte yogasekvens får du mulighed for at træde ud af hverdagen og genfinde din balance. Du vil blive guidet igennem et flow af asanas, som udfordrer din balance og nødvendiggør, at du har fuld fokus på dine bevægelser og åndedræt og derfor bliver nødt til at slippe dine to do lister og bekymringer. Giv dig hen til et ubekymret balance flow og vend tilbage til hverdagen med fornyet energi og fokus på, hvad der er vigtigt for dig. Det er en god idé at have to blokke/tykke bøger ved hånden.
I sidste uge arbejdede du med fødderne, og vi bevæger os nu lidt op i kroppen og tager kontakt til knæene. Et skønt program med Ditte, som er relevant uanset om du er ny eller øvet. Du kan tage det, du lærer her med ind i alle former for yoga, du ellers laver. Lyt også til Dittes ord om, hvordan du kan tage din yogapraksis med dig uden for yogamåtten:
Denne video er en del af forløbet "Yogaterapeutik for kroppen". Skab mere styrke og mobilitet og større bevidst kontakt til dine knæ. Opdag hvordan du vanemæssigt bruger dine knæ og få inspiration til nye gode vaner. Gode vaner er altid dem, der tjener din krop bedst, ikke kun lige nu, men også i det lange løb. Vi tager venlig imod vores knæ, som de er lige nu, hvorefter der gives nøjagtige instruktioner og værktøjer til at skabe mere stabilitet, mobilitet og frihed i knæne. Programmet er særligt godt, hvis du har skader, svagheder, skavanker, eller hvis du bare gerne vil have mere kontakt og bevidsthed om sikker brug af dine knæ. Programmet bygger på viden fra forrige program, men kan også laves enkeltstående af både nybegyndere og øvede samt undervisere.
Vi glemmer dem ofte - og derfor falder de i søvn hos 9 ud af 10 kvinder. Jep - det er balderne, vi snakker om. Den store baldemuskel er kroppens største, og det er en fordel for både lænd og knæ, at den er aktivt med i dine bevægelser. Så har du problemer med lænd eller knæ, er dette program super godt! “For kvinder er det også vigtigt, at den store baldemuskel er aktiv, da den hjælper til at holde bækkenet i en god position og dermed underlivsorganerne på deres rette plads. Hvis du vil undgå inkontinens, er det ikke nok at træne bækkenbunden - du skal også have bækkenet i den rette position og baldemusklerne skal være vågne for, at det sker bedst muligt” siger ekspert i yoga for kvinder Laila Tórsheim. God fornøjelse med Sisse Dalls “Bootylicious” program!
På denne klasse vil vi blive mere bevidste om vores krops bagside, for den bliver nemlig ofte negligeret. Ballerne er kroppens stærkeste muskel - hvis vi ellers husker at bruge den, men på mange af os hænger ballerne lidt med næbet. Den kraft vi ville kunne få fra bagsiden, som kan optimere vores bevægelser i livet, blivet ofte slet ikke udnyttet, men det gør den her. Der indgår en hel del balance, så stå tæt ved en væg, hvis du vil have lidt ekstra støtte undervejs. Advarsel: Udover fokus og bedre forbindelsen til bagsiden, kan en sideeffekt være lækre, løftede baller.
I dag er den ugentlige hviledag. Det er også dagen, hvor du, hvis der er et program, du ikke har fået lavet denne uge, kan indhente det. God fornøjelse!
Hvor er det skønt, at du stadig er med! Vi er overbeviste om, at du begynder at kunne mærke forskel på et liv, hvor du laver lidt yoga hver dag og en hverdag, hvor du ikke gør. I dag er tiden kommet til meditationsundervisning. Der er er mange forskellig måder at meditere på, og det kan du høre Birgitte fortælle om her:
Sæt dig derefter godt tilrette til en guidet meditation med Birgitte. Du kan sagtens - som Birgitte gør det i videoen - sidde i en lænestol, hvis det er det mest behagelige for dig. Når du lige er kommet ud af din meditation anbefaler vi, at du tager dig en stund til at praktisere taknemmelighed ved ganske enkelt at tænke på noget, du er taknemmelig for.
Denne klasse er den tredje i forløbet ”Meditation uden præstation”. Alt hvad vi oplever, tænker og føler er baseret på vores kropslige erfaring i nuet. Kroppen sanser hele tiden men det er ikke altid, at vi giver os selv plads til at nyde og blive eet med den sanseoplevelse, som ligger til grund for vores virkelighed. Klassen udforsker et spektrum af fysiske fornemmelser, som strækker sig fra det åbenbare, tydelige og velafgrænsede til det mere subtile, non-lokale og ordløse. Du kan vælge at afslutte din praksis, når instruktionen stopper, eller fordybe den ved at blive siddende på egen hånd, så længe du har lyst. Klassen fokuserer på hænderne, som for de fleste af os er lette at mærke. Når du har prøvet den et par gange og er godt bekendt med teknikken, kan du med fordel eksperimentere med, at bruge den samme tilgang andre steder i kroppen. Denne praksis vises siddende i en lænestol, du kan også vælge at side på en meditationspude, tæpper eller klodser. Se evt. video 1 i forløbet for gode tips til siddestillingen.
Så er vi i gang med tredje og sidste uge af Yogavivos 21 dages yogaboost! En af de ting yoga kan er, at gøre os bedre til at mærke os selv. Vi forfiner vores sensitivitet og evne til at mærke både vores krop og følelser. Det gør det f.eks. muligt for os at blive (endnu) bedre til at mærke egne grænser, og hvad det er, vi dybest set har lyst til og næres af. Dagens praksis støtter op om netop det emne - glæd dig til et lækkert flow med Janni Daugaard.
Denne klasse er en del af forløbet “Bliv ven med dig selv” og kan bruges som fysisk workout, og indeholder samtidig en invitation til et ekstra lag af praksis, hvor du begynder at observere forskellige aspekter af din personlighed. Ét af disse aspekter er “Pleaseren”, som er den del af din personlighed, der gerne vil gøre det så godt som muligt, gøre alle glade og som forsøger at leve op til en masse normer, som du tror, du skal eller bør leve op til. På denne klasse vil vi arbejde med mantraet: “Hvad har jég lyst til?” Klassen er en simpel flow sekvens, som vi sammen gentager nogle gange, indtil din krop husker den. Derefter vil der være en invitation til at gentage sekvensen, men give den dit personlige udtryk. Hvad har dú lyst til? Hvad kalder dín krop på? Hvilken historie vil dú gerne fortælle? Klassen afsluttes med Savasana.
De fleste af os har nogle følelser, vi ikke kan lide at mærke og hvis de dukker op, begynder vi - ofte ganske ubevidst - at gøre noget for at dulme dem. Særligt hvis de er (for) intense eller ubehagelige. Nogle tænder for fjernsynet, andre spiser lidt mere, nogle shopper, andre igen finder en i nærheden at være vred på eller noget helt fjerde. Den slags mekanismer kan have sin plads. Men der er stor frihed at hente i også at kunne være med de aspekter, følelser og fornemmelser, som er ubehagelige - uden at undvige eller dulme. På den måde kommer vi fri af at handle på automatpilot og vores rummelighed overfor os selv og vores omverden vokser. Dagens program har fokus på rummelighed - og den kan vi nyde godt af i både den indre og ydre verden. God fornøjelse med dagen yin-yoga program med Lars Damkjær!
Yin yogaprogram der opøver din evne til at kunne rumme også det intense. Denne video er en del af forløbet "Mindre stress - mere nærvær".
Godmorgen - så er det blevet tid til at nyde nogle runder solhilsen igen. Du lavede dem på dag 4 sammen med Jeppe, og nu hvor du er på dag 17 i vores 21 dages yogaboost, er det tid til at mærke, hvordan det er at lave solhilsner efter at have lavet yoga dagligt i en periode. Denne gang guidet af dygtige Catherine Kjerulff. Det tager ikke mere end 14 minutter, men gør en stor forskel. Husk, at hvis det er svært at koordinere åndedræt og bevægelse så bare fokuser på bevægelsen.
En varmende og styrkende sekvens med en vinyasa flow solhilsen. Gennem denne intense sekvens kan du opbygge både styrke, varme og energi i kroppen. Du kan bruge sekvensen som et dagligt energiboost eller som en indledning til din videre praksis.
Vi håber, du er klar til at få varmen - for dagen byder på core-træning med Jeppe. God fornøjelse!
Denne video indeholder tre kortere sekvenser til dit energicenter, også kaldet din core/kernemuskulatur - én i planke, én i græshoppen / shalabasana og én i båden / navasana. Er du med hele vejen igennem disse, så giver du din core bevægelse, som gør dig Mere energifyldt, og som samtig er godt for din krop på mange andre planer. Videoen er en del af forløbet "Det yogiske energiboost: 6 alternativer til kaffe og middagslur".
Igennem Yogavivos yogaboost har du mødt forskellige måder at praktisere yoga på. Men bagved de umiddelbart forskellige tilgange til yoga findes en række samlende tanker, der går igen i langt de fleste yogasystemer. Dem kan du høre mere om her i Simon Krohn oplæg om “Hjertet af Yoga”
Denne video er nummer 2 i forløbet "Yoga i livet". Der findes et utal af forskellige yogasystemer, og det kan virke temmelig forvirrende. Under overfladen finder vi imidlertid et sæt interessante og kraftfulde tanker, som alle traditionelle yogasystemer er enige om. Dette kan kaldes “hjertet af yoga”, og når du forstår disse tanker, bliver det pludselig klart, hvordan de forskellige systemer fundamentalt set vil det samme, og hvordan yoga dybest set ikke handler om smidighed og wellness, men om at reducere lidelse og lade livet flyde harmonisk.
Wauw - tillykke med at du er med her på dag 19 :-) Dagens program er en afstressende sekvens, som samtidig bringer dig igennem en række yogastillinger, der perfekt balancerer en hverdag, hvor mange af os sidder meget foran skærmen. Efter et par dage med mere dynamiske fysiske praksisser, er det tid til at sætte tempoet ned og bevæge kroppen i et mere roligt tempo. Når du igennem forløbet på den måde både har prøvet mere dynamiske praksisser, yin-yoga, blid yoga, meditation og dybdeafspænding håber vi, at du har fået endnu mere indsigt i, hvordan forskellige typer yoga kan forskellige ting. Nogle dage eller perioder har vi brug for nogle ting, og andre dage for andre. Og heldigvis kan du finde inspiration til det hele herinde på Yogavivo. Lige nu kan du glæde dig til den næste halve time i selskab med Laila Tórsheim.
Programmet er skønt til både at skabe ro indeni og samtidig give ny energi. De fleste af os sidder meget ved en skærm og bruger hovedet det meste af dagen. Med det her program kommer du ned i kroppen og får dig bevæget på en måde, der perfekt balancerer en ofte foroverbøjet og lidt travl hverdag. Det er også et godt program hvis du har tendens til at være lidt øm i lænd og ryg.
I dag er den ugentlige fridag. Tid til at mixe en mindful drink måske? Eller bare at være helt mindless, hvilket bestemt også har en værdi :-) God fredag og på gensyn i morgen til den sidste dag i vores 21-dages yogaboost.
Det er så sejt, at du har været med her helt til dag 21 i forløbet! Vi vil gerne sige et stort TAK, fordi du fulgte med, og fordi du tager dig tiden. Skriv endelig en kommentar nedenfor, hvis du har noget på hjerte! Yoga virker når man praktiserer det, og derfor anbefaler vi, at du bliver ved med at komme ind på Yogavivo og blive inspireret til din praksis. Hvis du en dag er i tvivl om, hvad du skal vælge så vælg ganske enkelt det, du har lyst til - dét du vil nyde at lave allermest netop den dag. For det vil få dig hen på yogamåtten, og derfra skal resten nok folde sig ud. :-) Vi afslutter vores 21 dages yogaboost med en smukt guidet meditation af Birgitte, omkring dit naturlige åndedræt. Det er en praksis, som du vil kunne sidde og lave alle steder - det eneste du behøver er, at tune ind på noget du allerede har, nemlig dit åndedræt.
Det frie åndedræt - svaramukta - er en sensitiv og dybtgående meditation på åndedrættets naturlige rytme. Ved gradvist at slippe spændinger omkring åndedrættets fire faser frisættes din vejrtrækning til at finde sin egen hvilerytme. Svaramukta udgør en slags ”baseline” for din yogapraksis hvad enten du er på vej ind i meditation, asana, flere åndedrætsteknikker eller et eksamenslokale. Den kan bruges som "underlægningsmusik" til en hvilken som helst yogapraksis og er også rigtig fin før sengetid. Hvis der fandtes en ABC i pranayama, så ville det her nok være det tætteste vi kommer på A. Hvis du kan sidde helt smertefrit på en meditationspude i mere end 15 minutter så vil det være fint at bruge en pude. Hvis der er det mindste brok med knæ, hofter eller ankler når du sidder, så skift puden ud med en stol, så du kan sidde stille og behageligt. Hvis du har tid, kan du med fordel blive siddende lidt længere og fortsætte praksissen for dig selv efter instruktionen slutter. Sekvensen er en del af forløbet 'Pranayama på den bløde måde'.