7 dages sundhedsboost
Et unikt 7 Dages Sundhedsboost der hjælper dig med at nulstille systemet og starte på en frisk på en super enkel og lækker måde.
Brug 7 dage til at sætte ind på din sundhedskonto og oplev, hvordan sundhed ikke behøver at være lig med afsavn og sult, men faktisk kan være rigtig rart! Du vil kunne mærke det på din energi, og du vil kunne se det i spejlet.
Med 7 Dages Sundhedsboost får du både yoga, sundhedstips og opskrifter til en at booste din sundhed og som inspiration til nye vaner. De lækre juice- og smoothieopskrifter i boostet er skræddersyet af Danmarks ukronede juice-konge Mads Bo fra High on Life.
Med dette sundhedsboost giver du dig tiden til at tjekke ind med dig selv og komme ned i gear, imens du samtidig styrker din krop, øger din energi og på en simpel og overskuelig måde får kickstartet nye gode vaner.
De 7 dage hjælper til at gøre søvnen bedre, hormonerne mere harmoniske, kroppen gladere og fordøjelsen bedre. Du får gnist i øjnene og glød i kinderne.
SÅDAN FOREGÅR DET:
Hver af de 7 dage har et særligt tema, og under dagens tema får du:
- Dagens yogaprogram
- Dagens juice eller smoothie
- Dagens sundhedstip
De 3 daglige elementer er frit tilgængelige under hver af de 7 dage, så du kan lave dit sundhedsboost, når det passer dig i løbet af dagen.
De tre elementer i forløbet er designet til at skabe en synergi-effekt, idet du både tager fat om krop, kost og mindset. Du kommer ned i kroppen, fylder dig med gode næringsstoffer og tager små – men afgørende – skridt i retning af sundhed på alle planer.
Og sundheden du får her, handler ikke kun om gode næringsstoffer – det handler også om at finde den emotionelle og mentale komponent i sundhed. Det gør du med yoga. For gennem yoga lærer du at mærke dig selv, så du bedre kan se og handle på, hvad der er rigtigt for dig – hver dag.
Ok – det lyder godt! Men hvor lang tid tager det? Og hvem kan være med?
Alle kan deltage uanset alder og tidligere erfaring med yoga. Det eneste det kræver at deltage, er din lyst til at sætte ind på sundhedskontoen. Regn med at bruge 15-35 minutter på forløbet om dagen.
Der er ikke tale om mystiske, dyre special-ingredienser eller tidskrævende sundhedsfif og praksisser. Det tager under 5 minutter at lave en juice eller en smoothie – en lille indsats for at fylde dig med antioxidanter, vitale næringsstoffer og basedannende, velsmagende grønne sager. Har du ikke en juicer kan du springe juicen over og bruge en blender til at lave dagens smoothie i stedet. Når du er logget ind på Yogavivo, kan du på forløbssiden allerede i dag se en indkøbsliste, så du nemt kan få overblik over de ingredienser, du skal bruge.
Jamen skal jeg så bare leve af juice og smoothies i en uge?
Nej – du spiser som du har lyst, men tilføjer ekstra grønt via juicer og smoothies. For der er ingen vitaminpiller eller kosttilskud, der kan erstatte alle de gode virkninger grønne sager har!
Uh – jeg bliver helt overvældet. Det er mange ting med både yoga, juice, smoothie og sundhedsfif!
Når det handler om ændringer i kost og livsstil anbefaler vi, at du tager et skridt ad gangen. Så kan du for eksempel kun overskue yogaen de fleste af dagene, så start der. Og er der en dag du ikke får lavet noget, fordi du måske endte med en spontan bytur eller du passede syge børn, så kom med igen dagen efter. Lad være med at falde i alt-eller-intet-fælden, men gør hellere lidt ad gangen i et tempo, du har det godt med.
Jeg vil gå all-in. Hvad kan jeg gøre ekstra?
Hvis du har lyst til at sætte endnu mere ind på sundhedskontoen, så anbefaler vi, at du i de 7 dage også skruer ned for indtagelsen af sukker, brød, pasta og koffein, mens du skruer op for mængden af grøntsager, du spiser. Men gør det kun, hvis du virkelig har lyst til. Pisk og pinsel er ikke sundt, og det er heller ikke det, der på den lange bane giver resultat
Vi har hele vejen fokus på at gøre det nemt og enkelt for dig, at opnå en større sundhed på alle planer!
Ofte stillede spørgsmål
Vi har lavet et dokument med ofte stillede spørgsmål, som vi anbefaler, du kigger igennem inden, du går igang.
Ofte stillede spørgsmål
Opskrifter og indkøbslister:
Nedenfor kan du downloade indkøbslister med ingredienser til hhv juice- og smoothieopskrifter til 7 Dages Sundhedsboost.
Alle opskrifter på juice og smoothie til 7 Dages Sundhedsboost
Juice ingredienser
Smoothie ingredienser
Både juice og smoothie ingredienser
Det kan anbefales at have en yogamåtte, men mindre kan også gøre det. I nogle af videoerne bruges pude, tæppe, yogapølle, bælte og blok. Her kan du bruge nogle tykke bøger i stedet og hvad du ellers har derhjemme.
Rigtig god fornøjelse!
Yes - så er vi igang! Vi starter med fokus på det, der er det mest fundamentale for vores sundhed, og for at vi har energi: nemlig ilt. Du kan gå uger uden mad, dage uden vand, men kun minutter uden ilt.
Dagens sundhedsfif:
Kender du det med at være træt klokken 16? Trænge til en kop kaffe eller noget at spise - helst sødt? Rigtig ofte er det hverken sult eller koffein kroppen mangler, men simpelthen ilt. Har du siddet indenfor ved en computer hele dagen vil dine celler skrige på ilt kl 16. God iltning af cellerne sker ved bevægelse og frisk luft. Derfor er dagens sundhedsfif, at du i de næste 7 dage (og gerne resten af livet..) sørger for at komme ud og gå en tur hver dag - 5 minutter er bedre end ingenting! Og jo, hvis du gerne vil løbe eller slå græsset i haven i stedet en af dagene så gør det. Dagslys er også essentielt, hvis du skal kunne danne d-vitamin og for at afbalancere visse hormoner.
Lyst til (endnu) mere frihed i dit åndedræt? Så lav denne øvelse når du kan i løbet af ugen:
Mange af os døjer med kronisk spændte skuldre, og det er ikke rart. Tænk hvis der bare var en måde, at blive spændingerne kvit – og måske på en anden måde end du lige forestiller dig. Laila Thorsheim sætter her en forbindelse mellem måden du trækker vejret og spændingerne i dine skuldre.
Dagens juice og smoothie:
Juiceopskrift: Workout Wonder Smoothieopskrift: Beat-It
Dagens yogaprogram:
Med dagens yogaprogram slipper du spændinger omkring dit åndedræt og vækker dine vejrtrækningsmuskler. Det giver plads til et mere frit åndedræt og dermed mere energi. Den positive side-effekt af et mere frit åndedræt er, at det gavner fordøjelsen, sænker stress-niveauet i kroppen og mindsker spændte skuldre samt spændings-hovepiner.
Vejrtrækningen er kroppens primære måde at optage brændstof, og den måde du trækker vejret på, har stor betydning for dit velbefindende samt for din generelle sundhed. Hvis din vejrtrækning er anspændt og begrænset, vil det altså ikke kun gå ud over din velvære - det kan også gå ud over dit helbred. Det er ganske enkelt uvurderligt at vide, hvordan du kan forløse spændingerne omkring vejrtrækningen og lade åndedrættet bevæge sig frit i din krop. Til denne klasse skal du bruge et bælte og en pølle. Videoen er en del af forløbet "Pas på dig selv".
Bemærk: Sæt 25 minutter af til yogaprogrammet imorgen. Det er et program, du kan lave både morgen, middag og aften alt efter, hvad der passer dig bedst.
Måske har du hørt udtrykket “du bliver, hvad du spiser”? Det lyder umiddelbart fornuftigt, men sandheden er, at det vil være mere korrekt at sige: “du bliver, hvad du optager af din mad”. For hvis fordøjelsen ikke virker optimalt, kan maden ikke blive nedbrudt ordentligt, og de gode næringsstoffer fra ellers sund mad bliver ikke optaget, som de skal. At have en god fordøjelse er altså alfa og omega for en sund krop, og derfor skal vi selvfølgelig beskæftige os lidt med den her i Yogavivo's 7 dages sundhedsboost.
Dagens sundhedsfif:
Så hvad er en god fordøjelse? Well - tillad os at være helt direkte: Du skal “stort” på toilettet 1-3 gange om dagen, og det, der kommer ud, skal ikke lugte grimt eller være for svært eller let at få ud. Og så skal det have en nydelig brun farve samt flyde i vandoverfladen. Du skal kunne sige tjek til alle punkterne for at være sikker på, at din tarm fungerer, som den skal. Det er individuelt, hvad der skal for at skabe en god fordøjelse, men her kommer et par generelle fif:
Tyg maden grundigt Drik rigeligt vand. Helst ikke med maden, men gerne før og efter Overvej at supplere med kosttilskud som mælkesyrebakterier og probiotika Start din morgen med et stort glas vand med fibre i. Det kan fx være hørfrø du kværner i en kaffemølle-kværn. Tag 1 spsk kværnede hørfrø op i et stort glas vand og drik endnu et glas vand bagefter. De skal kværnes lige inden, du spiser dem for at bevare de gode næringsstoffer. Forhold dig til dit stress-niveau da stress påvirker fordøjelsen negativt. Sørg for nok søvn da også mangel på søvn har en massiv indflydelse på fordøjelsen. Bliver det ved så overvej en konsultation hos en dygtig ernærings-terapeut for at finde frem til, om du eventuelt har intolerancer eller allergier, der tricker fordøjelsen. Udelad sukker og skru ned for alkoholen og op for masser af grøntsager. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
Det var mange fif på en gang, og vi anbefaler, at du vælger det, der er nemmest for dig at integrere. Hvilken ting vil du vælge at gøre i dag for at kræse for din fordøjelse? Har du gennem længere tid haft problemer, vil vi altid anbefale at konsultere en dygtig ernæringsterapeut.
Dagens juice og smoothie
Juiceopskrift: Green Cleaner Smoothieopskrift: Super Slimmer
Dagens yogaprogram:
Programmet er netop designet til at styrke din fordøjelse, og løsne spændinger omkring organer og tarmsystem så din krop bliver støttet til at optimere sin evne til at udskille det, der skal ud og optage det, der skal ind. Programmet er også afstressende og netop det at slippe stress er også essentielt for en god fordøjelse. Stilarten er yin-yoga, og du skal bruge en yogablok. Har du ikke sådan en så hav en tyk bog med et håndklæde rundt om i nærheden. Det kan du fint bruge i stedet!
Denne video er den 3. i forløbet 'Detox med Yinyoga'. Start dagen med twist til venstre og så til højre. Twist sætter gang i fordøjelsen og giver plads omkring organerne, så din udrensning optimeres. Denne sekvens kan laves alene eller i forlængelse af nr 1 og 2 alt efter, hvor meget tid du har i dag.
Bemærk: dit yogaprogram i morgen tager 35 minutter og kan laves lige, når du vil.
For at skabe en balance til det meget høje tempo mange af os er i til hverdag, vil vi i dag hylde langsomheden!
Sundhedsfif:
For at kunne mærke os selv har vi ofte brug for at sætte tempoet ned - og netop det at kunne mærke sig selv er essentielt for din sundhed. Det kan du høre Laila fortælle om i videoen nedenfor. Så lad i dag være en dag i langsomhedens tegn! Oplev f. eks. hvordan det er at gå i stedet for at cykle. At tygge maden lidt mere grundigt og fokusere på smagsnuancerne i den kop kaffe/the, du drikker. At give dig super god tid til at snakke med mennesker og kigge dem i øjnene, når du gør det. At bevæge dig lidt langsommere fra sted til sted og at bevidst trække vejret dybt og roligt flere gange i løbet af dagen. Vi foreslår også, at du for en dag tjekker ud af de sociale mediers hurtige tempo. For at kunne tjekke ind i din egen indre rytme!
Som sædvanligt kommer Laila med et lille twist i sine råd. Her handler det nemlig ikke om kost, men om noget andet som er grundlæggende for at kunne detoxe.
Dagens juice og smoothie
Juiceopskrift: Kondidrik Smoothieopskrift: Livredder
Dagens yogaprogram:
Med dagens blide yogaprogram får du åndedrættet ned i maven, skuldrene væk fra ørerne og stressen ud af kroppen. Det kan være, du vil føle “jamen jeg laver jo ikke noget” undervejs. Men tag ikke fejl! Selvom bevægelserne er små og rolige har de en dyb virkning på bindevæv, nerver og nervesystem. Stress aktiverer dit kamp-flugt nervesystem, og med dette program får du skiftet til det parasympatiske nervesystem, som gør at der falder ro på. Ahhhh - tid til heeelt rolig yoga.
Tip: er du begynder så bare lad åndedrættet passe sig selv, når du bliver bedt om at lade åndedræt og bevægelse følges ad. Fokuser i stedet bare på at lave bevægelsen.
Et roligt program hvor du inviteres til at slippe spændinger omkring nakke, skuldre, arme og ryg via bløde, blide bevægelser. Vi slipper de klassiske yogastillinger, leger lidt med bevægelserne og arbejder med områderne primært via bindevæv og nerver. De fysiske bevægelser er “små” og rolige, men har alligevel en dyb virkning i områderne. Samtidig er det et program, der beroliger nervesystemet og øger evnen til at kunne mærke kroppen og være med det der er. Programmet er særdeles velegnet hvis du har skrivebordsarbejde og sidder meget ved en computer. Hav et bælte (enten yogabælte eller badekåbebælte), et tæppe og en pude i nærheden.
Bemærk: I morgen er der fokus på god søvn. Yogaprogrammet, som tager 34 minutter, er optimalt at lave om aftenen - gerne i nattøj.
Den mest effektive strategi til at få din krop i balance er, at du sikrer dig en god søvnrytme. Yoga og sund mad kan ikke kompensere for god søvn. For forskning peger på, at mangel på søvn hæver stress-hormonerne, tricker vægtøgning og laver ballade i hormonbalancen. Derfor er fokus i dag, at støtte dig til dyb, dejlig søvn!
Sundhedsfif:
Under søvnen restituerer både dit nervesystem, hormonsystem og dit immunforsvar. Søvnen er faktisk der, hvor din krop er allermest aktiv, og snyder du med søvnen koster det på sundhedskontoen. Så husk din skøndheds-søvn og stræb efter mindst 8 timer hver dag - gerne i tidsrummet 22-07.
Her er et par genveje til bedre søvn:
Sluk for computer, smartphone, tv og IPad 2 timer før, du skal i seng. Det blå lys fra skærmene gør det sværere for kroppen at finde ro. Mørklæg dit soveværelse med et mørkt lagen eller et mørklægnings-gardin Spis magnesium som kosttilskud om aftenen. Undgå kaffe efter kl. 16. Hav ikke din telefon i soveværelset. Sørg for i løbet af dagen at få en masse naturligt lys i ansigtet. Er det svært at falde i søvn kl. 22 så stå tidligere op end du plejer i en periode. Lav beroligende yoga om aftenen.
Dagens juice og smoothie
Juiceopskrift: Body Builder Smoothieopskrift: Kiwi Cooler
Dagens yogaprogram:
Der er fokus på at få dig helt ned i tempo, og samtidig få ro i nervesystemet, så du bliver klar til at hilse Ole Lukøje kærligt velkommen. Nyd en mindful yin-yoga sekvens med Lars Damkjær, der fint kan udføres i nattøj.
Yin yogaprogram der arbejder med vores evne til at berolige os selv med et blødt åndedræt og en indstilling af nysgerrighed og nærvær. Denne video er en del af forløbet "Mindre stress - mere nærvær".
EKSTRA: Har du lyst til virkelig at forkæle dig selv med en masse yoga, kan du lave den guidede afspænding med Birgitte Gorm i forlængelse af yoga-programmet. Det er ikke et must, og kun hvis du har tid og lyst.
Birgitte guider dig igennem en afspænding, der fokuserer på muskelgrupper som er tæt koblede til dit autonome nervesystem og evnen til at komme ud af kamp/flugttilstand. Den er rigtig fin som stressreducerende praksis, forberedelse til meditation eller som afslutning på en lidt længere yogapraksis (f. eks. på 30-60 minutter). Du skal bruge: To tæpper, en pøllepude eller et par store sofapuder, med mindre du foretrækker en anden hvilestilling end den viste. Videoen er en del af forløbet "Shavasana: Hvile, næring og ro".
Bemærk: dit yogaprogram i morgen tager 21 minutter og kan laves lige, når du vil.
Vi håber, du har sovet godt, og sender dig en high five, fordi du stadig er med. Sundhed er ikke kun en fysisk ting, men i høj grad også noget mentalt og emotionelt. Og derfor er fokus i dag på nydelse!
Dagens sundhedsfif:
Nogle gange har vi så travlt, at vi glemmer at stoppe op og mærke, hvad vi egentlig nyder at lave, hvad der gør os i godt humør, og hvad der virkelig nærer os. Derfor er dagens sundhedstip, at du tager pen og papir og giver dig tid til at svare på følgende:
Hvad nyder du at lave, eller hvad synes du er sjovt at lave? Hvor ofte gør du det? Hvordan kan du - i fald du ønsker det - bringe mere af dette ind i dit liv? Skriv 3-5 konkrete tiltag du kan gøre.
Bonusinformation: nydelsesfulde aktiviteter som massage, sex (med sig selv eller andre), kys og kram og kærligt samvær med mennesker vi elsker, udløser kærlighedshormonet oxytocin, som er godt til at regulere stresshormoner.
Dagens juice og smoothie
Juiceopskrift: GO ON Smoothieopskrift: Green Karma
Dagens yogaprogram:
Fokus i dagens yogaprogram med Stina er at være med, mærke og nyde kroppen i et skønt flow. Øvelserne laver desuden cirkulation og bevægelighed omkring hofter og underliv, så din kontakt og fornemmelse af hele bækkenområdet øges. Apropos dagens tema om nydelse..
Tip: Er du begynder så bare lad åndedrættet passe sig selv, når du bliver bedt om at lade åndedræt og bevægelse følges ad. Fokuser i stedet bare på at lave bevægelsen. Det kan også være en god ide at have et sammenrullet tæppe i nærheden til at tage under hælene i squat.
Velkommen til en kort flow-sekvens, der går dybt i hofterne. Fokus er på at skabe plads til bare at være, mærke og nyde kroppen og de flydende bevægelser. Arbejdet med hofterne kan være intenst, så det er vigtigt, at du giver dig selv lov til at bakke lidt ud, hvis du har brug for det. Der er ingen guidet afspænding, så sæt 5-10 minutter af til afspænding på egen hånd. Videoen er den femte i forløbet "Du skønne kvinde".
Bemærk: dit yogaprogram i morgen tager 19 minutter og kan laves lige, når du vil.
En krop med væskeunderskud er en træt krop - så i dag er fokus på, at du får nok væske.
Dagens sundhedsfif:
I dag giver vi ordet til juicekongen Mads Bo, som i sin bog “High on Juice” skriver om vand: “Det 2. vigtigste næringsstof for kroppen og de mange millioner celler er vand. Da vores krop består af 70% væske - og blodet helt op til 94% væske - er vand et absolut must, hvis ønsket er en sund, flot og energi-drevet krop. Faktisk falder vores energiniveau med hele 20% hvis vores væskebalance falder med sølle 4%.”
Som vi skrev på dag 1, er ilt det vigtigste stof for din krop - men vand er altså på andenpladsen, og har stor betydning ikke bare for dit energiniveau, men også for din koncentrationsevne, din hud og din evne til at fordøje og udskille affaldsstoffer. Derfor er dagens udfordring at få ca. to liter vand i dag - og gerne hver dag fremover. Kaffe og the skal ikke tælles med. Tommelfingerreglen er, at du skal drikke en tredjedel af din kropsvægt i deciliter om dagen. Vejer du fx 60 kilo, vil det sige 20 deciliter. De fleste ved godt, at det er en god ide at få nok vand, men får måske ikke drukket nok alligevel. Hvis du synes, det er svært, er her et par ideer:
Gør det til en vane at starte din morgen med at drikke et stort glas vand, inden du spiser noget. Fyld en vandflaske om morgenen og med den kan du nemmere holde styr på, hvor meget vand du drikker i løbet ad dagen. Pimp dit vand med stykker af agurk, citron, mynteblade eller hvad der nu gør, at du får lyst til at drikke mere. Det er ikke raketvidenskab - men det virker!
Dagens Juice og smoothie:
Juiceopskrift: Sportseleksir Smoothieopskrift: Re-Energize
Dagens yogaprogram:
Med dagens program kommer du til at strække og styrke hele kroppen med solhilsner. Du får gang i blodcirkulationen i din core og mere smidighed på både forside og bagside af kroppen. Derudover fungerer solhilsner som et energiboost for hele kroppen og hjælper dig til at blive mere fokuseret.
En varmende og styrkende sekvens med en vinyasa flow solhilsen. Gennem denne intense sekvens kan du opbygge både styrke, varme og energi i kroppen. Du kan bruge sekvensen som et dagligt energiboost eller som en indledning til din videre praksis.
Er du begynder så lav begynder-versionen af solhilsnen, som vises nederst.
Her kan du lære en klassisk hatha yoga solhilsen helt fra begyndelsen. Vi gennemgår alle bevægelserne og forskellige muligheder for at gøre solhilsnen mere blid og for at gøre den mere intens. Til at starte med har vi fokus på bevægelserne, og først derefter inddrager vi åndedrættet. Det kan være svært i begyndelsen at få åndedrættet og bevægelserne til at passe sammen. Så træk vejret i dit eget tempo, når du har behov for det - så skal synergien mellem åndedræt og bevægelse nok komme efterhånden. Når du har lært det grundlæggende i denne video, kan du gå videre til en af de andre solhilsen-videoer.
Bemærk: dit yogaprogram i morgen tager 15 minutter.
Dine celler ELSKER, når du bevæger din krop – for på den måde kommer der ilt og næring ud til ALLE celler i kroppen, og affaldsstofferne transporteres lettere ud af din krop. Særligt når du laver alsidige bevægelser giver det både fysisk og mental vågenhed og vitalitet.
Dagens sundhedsfif
Igennem disse 7 dage har vi stillet ind på enkle, men fundamentale vaner for din sundhed. Søvn, væske, bevægelse, afstressning, nydelse, ilt og grønne sager. Husk at fokusere på et-skridt-ad-gangen i denne kommende tid i stedet for alt-eller-intet modellen. Så selvom der kan være dage, hvor du hænger ved computeren til midnat eller spiser rigelige mængder is og pizza, så er det selvfølgelig ikke meningen, at du skal droppe det hele. Det batter stadig på sundhedskontoen, at du bare et enkelt måltid spiser grøntsager, og at du får gået en tur dagen efter du kom for sent i seng. Tag små selv-kærlige skridt i det tempo du kan. God fornøjelse på rejsen - og tusinde tak fordi du var med!
Dagens Juice og smoothie
Juiceopskrift: Firestarter Shot Smoothieopskrift: Sportmaster
Dagens yogaprogram
I hverdagen har mange af os tendens til ensidige bevægelsesmønstre, og ofte befinder vi os mange timer hver dag i “computer-stillingen”. Det betyder, at vi ofte er meget foroverbøjede i løbet af hverdagen, og derfor er fokus i dag at åbne forsiden af kroppen. Følelsesmæssigt åbner det over hjerteområdet og virker forfriskende.
Denne klasse er en del af forløbet “Ro, fokus og bevægelse i eksamensperioden” og har primært fokus på at åbne brystkassen, blødgøre rygsøjlen og strække psoas. Mange af øvelserne, i denne sekvens, står i direkte kontrast til den let foroverbøjede kropsholdning, du ubevidst indtager, når du sidder foran computeren eller læser i en bog. Klassen består af et langsomt flow, der får din opmærksomhed væk fra eksamenslæsningen. Der er ingen savasana, og du kan vende forfrisket tilbage til arbejdet, med en god fornemmelse i kroppen.