Nå dine tæer på 4 uger
Jo, den er god nok – alle kan lære at nå deres tæer. Fysioterapeut og yogalærer Peter Hunter viser dig i dette forløb hvordan du gør det!
Har du før tænkt, at du ikke kunne dyrke yoga, fordi du ikke kan nå dine tæer? Så er du ikke alene! Følelsen af ikke at være smidig nok holder mange tilbage fra yogamåtten, og det er en skam. For man kan sagtens dyrke yoga uden at være smidig eller kunne nå sine tæer!
At kunne nå dine tæer kan dog have flere fordele. Du bliver mere mobil i din hverdag ved helt almindelige gøremål som at binde dine sko, sidde på gulvet og komme op fra gulvet. Det kan også hjælpe til, at du undgår smerter i f.eks. ryg og nakke, forbedre dit løb eller forebygge skader.
Så har du lyst til at give din smidighed en overhaling, har vi lavet dette forløb til dig!
Tak for det gode program. Jeg har lavet forløbet i tre uger nu. Det føles godt, og med lidt held får jeg ordentligt fat i tæerne om en uges tid.
– Søren E.
I dette 4-ugers forløb guider fysioterapeut og yogalæer Peter Hunter dig i de mest effektive metoder til at komme nærmere dine tæer ved specifikt at blive smidigere i hofter, balder og på bagsiden af benene.
Sådan bruger du forløbet:
Det anbefales, at du laver 2-3 træninger pr. uge, og forsøg gerne at lægge dine træninger jævnt hen over ugen for at opnå den bedste effekt.
Der er 5 videoer i forløbet:
VIDEO 1: Test hvor langt du er fra dine tæer
VIDEO 2: Baglår, baglår, baglår
VIDEO 3: Kom dybt ind i hoften
VIDEO 4: Sådan undgår du en skarp fornemmelse bag knæet
VIDEO 5: Fold forover med hele kroppen
Når du starter forløbet, skal du først bruge 5 minutter på at lave video 1, for at se hvordan det står til med din evne til at røre tæerne. Efter 4 uger kan du igen teste dig selv med denne video og mærke dit fremskridt.
Fantastisk øvelse. Arme 10 cm over gulvet før øvelse. Efter øvelse alle fem fingre mod gulv. Og smerterne og trætheden i hofterne er væk. Jeg er fan!
– Birgitte T.
Tilpas forløbet til den tid du har
Ved 2 træninger om uge
Ved 2 træninger om ugen træner du i den ene træning til video 2 og i den anden træning træner du hhv. video 3 i uge 1, video 4 i uge 2 og video 5 i uge 3. I den sidste uge gentager du den video, du bedst kunne lide.
To træninger om ugen er et minimum, så du er velkommen til at smide et par ekstra træninger ind, når du kan.
Ved 3 træninger om ugen
Ved 3 træninger om ugen træner du i den ene træning til video 2, i anden træning veksles mellem video 3 og 4, og i tredje træning kører du fast video 5 hver uge.
Sæt alle dine træninger ind i kalenderen på forhånd, så viser du dig selv at du tager din krop og din praksis seriøst. Du kan altid flytte rundt på træningerne “when life happens”.
Har du meget stive ben anbefaler vi, at du træner 3 gange om ugen, hvis du vil i mål efter 4 uger.
Du kan vurdere din smidighed før og efter forløbet gennem denne korte sekvens af bevægelser. Alt efter din præference kan du vælge at mærke, hvordan bevægelserne og strækkene føles subjektivt, eller du kan benytte foto eller video for at se dig selv udefra mere objektivt. For sammenligningens skyld er det mest pålideligt, hvis du udfører testen samme tid på dagen og med samme mængde mad/vand i maven. (Du bliver mindre smidig hvis du ikke er hydreret nok). Videoen er den del af forløbet 'Nå dine tæer på 4 uger'.
Vi kommer ikke uden om det - muskulært set er baglårene det primære, som begrænser evnen til at rulle hoften fremad, så du kan nå dine tæer. Og derfor skal vi strække baglårene ud. Vi varmer dynamisk op, får vejrtrækningen med og fordyber os i fokuserede stræk til baglårene. Du skal bruge en pude til dine knæ og en stol. Videoen er den del af forløbet 'Nå dine tæer på 4 uger'.
I denne sekvens skal vi ind og arbejde med hofterne og især balderne, for at se om det hjælper din evne til at folde forover. For nogle vil dette område være nøglen til at røre tæerne, for andre vil det ikke have lige så stor effekt. Men vi arbejder også med baglår og resten af kroppen, så træn glad med og se, hvad din oplevelse er. Du skal bruge lidt væg, en pude til knæene og en stol. Videoen er den del af forløbet 'Nå dine tæer på 4 uger'.
Mange oplever strækket bag på benene lige omkring knæet, og det kan være en skarp fornemmelse. En årsag kan være læggene, så de får ekstra fokus her i denne sekvens. Du skal bruge et sammenrullet håndklæde. Videoen er den del af forløbet 'Nå dine tæer på 4 uger'.
I denne sekvens sætter vi alt, vi har arbejdet med i de andre sekvenser i forløbet 'Rør dine tæer på 4 uger', sammen med nogle stræk, der rammer hele bagsiden af benene. Lænden er også involveret, når vi skal røre tæerne, så den får ekstra kærlighed i denne session. Husk at gentage sekvensen 'Test hvor langt du er fra dine tæer' et par dage efter, at du har gennemført denne video. Du skal bruge en pude til knæene og en vægt på 5-10kg. Videoen er den del af forløbet 'Nå dine tæer på 4 uger'.