Begynder område

Velkommen til Yogavivos begynderområde

Vi har i dette område samlet information til dig, der er begynder. På den måde kan du komme godt i gang med din yogapraksis. Har du noget på hjerte, er du altid velkommen til at kontakte os her. Rigtig god fornøjelse med træningen!

Vi synes, det er vigtigt, at du kommer godt fra start. Derfor har vi samlet 10 gode råd til din yogatræning:

1 Nydelse: Giv slip på burde, skulle, og præstation når du udforsker yogaens univers. Inviter istedet nysgerrigheden, legen og nydelsen med ind på rejsen. Nyd at du kan gøre det i dit eget tempo og at der er mange forskellige måder at praktisere yoga på. Hør fx nogle af Yogavivos undervisere dele deres erfaringer på vores blog.

2 Smidighed: Fysisk smidighed er ikke en nødvendighed for at starte med at lave yoga. Alle -uanset hvor usmidig du er- kan lave yoga. Du vil blive mere smidig rent fysisk med regelmæssig træning. Og du vil sikkert også opleve, at du hurtigt bliver mere “mentalt” smidig fx i form af bedre at kunne være med det, der er og kunne være opmærksomt tilstede i din hverdag. Samtidig er det værd at huske at yoga egentlig ikke handler om smidighed, men er et helt filosofisk system hvor de fysiske stillinger blot er en lille del. Du kan søge mere information om yogafilosofi andre steder på siden og på bloggen.

3 Regelmæssighed: Små skridt og regelmæssighed er nøgleord, hvis yoga skal skabe forandring i dit liv. Det vil sige hellere 15-30 minutter et par gange om ugen end 2 timer hver fjerde uge. Når du starter, er det en god ide at navigere efter lysten: så vælg det eller de programmer du har mest lyst til at lave uden at tænke i, at der behøver at være en særlig logik eller formål med det.

4 Sikkerhed: Find en video med et tempo, hvor du kan være med. Du skal kunne træne opmærksomt og sikre, at det, du laver, føles godt i din krop. Tag dig tid til at komme roligt ind og ud af stillingerne. Yoga må gerne føles intenst og give mild ømhed i musklerne dagen derpå, men det må aldrig gøre decideret ondt nogle steder undervejs eller efter. Hvis du får ondt i en stilling, er det vigtigt, at du lytter til kroppen og modificerer stillingen eller helt springer den over. Yoga fungerer ikke efter no pain no gain princippet – tværtimod! Har du særlige forbehold, er du gravid eller har du skavanker, skader mv., er det altid en god idé at få professionel vejledning inden du begynder træningen. Vi har særlige videoer skræddersyet til bl.a. gravide. Du er altid velkommen til at kontakte os, hvis der opstår spørgsmål.

5 Niveau: Start med videoer tilpasset dit niveau. Nedenfor er der forslag til begyndervideoer. Efterhånden som du får mere erfaring med yoga, får du måske lyst og overskud til at arbejde med andet end begynderprogrammerne. Når du føler dig klar så prøv dig frem med programmer i kategorien “alle niveauer” eller “let øvede”. Det kan være dog være en god idé ind imellem at gå tilbage til begynderprogrammerne, og få genopfrisket de helt fundamentale principper igen – for ofte tager det kroppen lidt længere tid end hovedet helt at “forstå” alle instruktionerne.

6 Åndedræt: Det vigtigste som begynder er, at du trækker vejret uanstrengt og gennem næsen, når du praktiserer yoga. Undgå at holde igen, men lad åndedrættet flyde – også når en stilling måske “niver” lidt fordi nogle muskler der ikke er blevet strukket længe skal give sig lidt. Vi anbefaler, at du starter blidt ud med ganske enkelt at have opmærksomhed på åndedrættet og følger de instruktioner, der bliver givet om åndedrættet i begynder-programmerne. Ligesom vi kan have spændinger i muskler i skuldrene kan vi have spændinger i åndedrætsmuskulaturen og det gør, at man kan opleve ubehag ved at fokusere på åndedrættet. Hvis det opstår så slip bare fokus på dit åndedræt og vid, at det blot er en gammel spænding der giver slip. Hvis det på nogen måde ikke er rart at fokusere på åndedrættet eller det bliver for meget fx at koordinere åndedræt og bevægelse så slip åndedrættet og fokuser på bevægelsen i starten. Det med at få åndedrættet på plads skal nok komme med tiden.

7 Udstyr: Du vil nok hurtigt opdage at stramme jeans ikke er optimalt at træne yoga i. Blødt og behageligt tøj og en skridsikker yogamåtte med godt “greb” er et rigtig godt udgangspunkt, men mindre kan sagtens gøre det. På www.Yogaudstyr.dk findes de i flere prisklasser og kvaliteter. Suregrip er klart vores favorit, hvor du er sikker på at stå helt fast i din yogapraksis. Andre bestsellere er Evolution og Warrior i to lavere prisklasser. 

8 Mad og drikke: Vi anbefaler, at måltider og større indtag af væske sker efter træningen fremfor før eller under træningen. Er du sulten op til du skal træne så spis lidt let fordøjeligt. Du giver krop og åndedræt de bedste “arbejdsbetingelser” under yogaen hvis du ikke har et tungt måltid i maven.

9 Afspænding: Kroppen kan give helt slip i en afspænding, du får mulighed for at fordøje det, du har lavet og effekten af yogaen kan bundfælde sig. Der kan også være nogle dage hvor den rigtige praksis for dig er at lytte til en guidet afspænding uden at du behøver at lave fysiske yogastillinger inden. Vi anbefaler, at du bruger mindst fem minutter (og gerne mere) på en afspænding efter din yogapraksis. Nogle videoer på Yogavivo har det som en integreret del af programmet og ellers kan du finde en række guidede afspændinger i søgefunktionen.

10 Ritual: For at være vedholdende og fokuseret omkring din praksis kan være en idé at etablere en fast “yogabase”, hvor du har ro og plads til fordybelse i træningen.. For nogle giver det mening at der også er et lille ritual omkring træningen. Et tændt stearinlys er enkelt og smukt.

Åndedrættet hænger uløseligt sammen med resten af vores krop og vores almene tilstand fysisk og mentalt. Derfor kan arbejdet med åndedrættet kan være en vej til langt større energi, frihed og velvære i krop og sind. Når vi lærer at trække vejret fuldt og frit og roligt, vil vi opleve større balance og frihed mentalt og følelsesmæssigt. De fleste mennesker bruger kun 30-40 % af lungekapaciteten, så for rigtig mange er der her en stor ressource at hente.

Som helt nybegynder til yoga anbefaler vi, at du først og fremmest genopdager dit åndedræt. Altså har opmærksomheden på åndedrættet under din praksis. Det er vigtigt at det foregår dybt, rolig og gennem næsen.

Når du mærker, du har fået overskud i din yogapraksis, kan du prøve at tilføje Ujjayi åndedrættet. Videoer med vejledning finder du i søgefunktionen under “Åndedrætsteknikker”.

Pranayama er det overordnede navn på den gren af yoga, som fokuserer på at skabe mere energi via vejrtrækningsøvelser. Har du yderligere interesse i at undersøge nogle teknikker, kan vi varmt anbefale Simon Krohns introduktion til Pranayama her.

Meditation kan være en fantastisk dejlig metode til at skabe fornemmelsen af plads og balance indeni. Under meditation sker der en dyb afspænding af hele dit system. Det betyder, at du ved tilbagevendende og regelmæssig meditationspraksis vil få mere overskud fysisk, mentalt og følelsesmæssigt, og mange oplever at behøve færre timers søvn om natten. Det vil også bringe dig klarhed og ny indsigt i dig selv, og den øgede bevidsthed og nærvær vil forplante sig i resten af i hverdag. Moderne forskning viser, at selv korte og enkle meditationsøvelser er nok til positivt (det foregår rent fysisk) at forandre hjernen – hvis du vel at mærke mediterer regelmæssigt. Ligeledes er det bevist, at meditation modvirker stress, styrker hukommelsen, og det øger vores evne til at kunne koncentrere os samt vores oplevelse af lykke. Der findes flere forskellige meditationer her på Yogavivo, og alle undervisere gør det på hver deres unikke måde. Der er således ikke een vej. Vi har her skitseret en række generelle ting, som kan være gode at være opmærksom på før du går i gang.

Meditation, hvad og hvordan: At forklare hvordan det føles at meditere er i virkeligheden umuligt. Du vil ikke være i tvivl når du er der. Når det så er sagt, vil vi alligevel gøre os et forsøg i retning af at forklare, hvad det hele handler om. I meditation slipper vi mål og retning. Det vil sige, vi slipper ønsket om at være nogen, skulle noget eller gøre noget. Vi byder alt, der er, velkommen. Vi er tænkende væsener og det er naturligt, at der er tanker – også når vi mediterer. Det vigtige er, hvordan vi forholder os til dem, eller rettere – at vi netop ikke forholder os til dem. At de blot får lov til at drive forbi som skyer på himlen. Det samme gælder sanseindtryk. Lyde, lugte og fornemmelser i kroppen. Det hele får lov at være – og vi observerer blot.

Hvor lang tid tager det at lære: Du kan ikke forvente, at det virker første gang. Det er meget vel muligt at du først oplever at meditere efter mange forsøg. Det handler om at gøre det igen og igen og slippe forventningen om at opnå noget specielt. De fleste oplever, at når det pludselig virker, var det indsatsen værd. Nogle gange er meditationen at sidde i 15 minutter og lige netop den dag er der ikke andet end en masse tanker der fylder det hele.

Hvilken meditation skal jeg starte med: Hvilken type meditation der appellerer til os er så forskelligt, så prøv dig frem. Vær tålmodig, nogle gange skal du omkring nogle forskellige typer, før du finder din yndlingsmeditation.

Skal jeg partout sidde i skrædderstilling: Få dig sat godt til rette med rank ryg hvor du føler du samtidig kan sidde uanstrengt. Nogle gange er det derfor bedst at meditere hvor du sidder på en stol eller det kan være du vil sidde på gulvet men læne dig op af en væg. Vi anbefaler ikke at man ligger ned, da man ofte falder i søvn i stedet, og det er ikke meningen. Det handler om at du kan sidde rank, afslappet og stille så længe meditationen varer. Husk også at slå notifikationer, skype og lign. fra på din afspilningsenhed under meditationen. Også selvom en dør går eller du på anden vis kunne foranlediges til at slå øjnene op. Bliv i meditationen – hele vejen igennem og tag dig den tid du har brug for til at komme “til dig selv” efter meditationen. På denne måde er der nemlig plads og ro til at give slip og til være med det, der er – mentalt og følelsesmæssigt.

Ashtanga Vinyasa er en meget fysisk aktiv yogaform, der består af faste serier af stillinger. Det hele foregår i et flydende flow gennem bevægelser og åndedræt. Her arbejdes der typisk også med kropslåse og dristi (fokuspunkt for øjnene). Det er en fysisk krævende form for yoga, der på een gang giver sved på panden og styrke, fleksibilitet og udholdenhed.
I børneyoga tages der udgangspunkt i børnenes perception af verden. Her gør vi aktivt brug af hele kroppen og alle sanser, og det foregår typisk gennem historier og leg. Det er skræddersyet til børn og tanken er at de voksne leger med.
Bowspring adskiller sig en del fra den øvrige yoga ved at man ofte praktiserer med bøjede knæ, løftede ballemuskler og et naturligt lændesvaj. Man tager udgangspunkt i, at at kroppen hænger sammen som en helhed, bundet sammen af kroppens fascier (bindevæv) og man har inkorporeret mange dynamiske bevægelser såsom hop og spring, modsat øvrig yoga, som meget ofte har fokus på statiske stræk. Målet med Bowspring-alignment er, et opnå en toning af hele kroppen, og bevæge sig med mest muligt lethed, hvor hele kroppen er engageret på en gang, og ikke kun specifikke muskelgrupper. Bowspring er tilgængeligt for alle, men kan udfordre i starten ift. Styrke og udholdenhed, fordi mange af stillingerne sandsynligvis vil være uvante for dig. Bowspring kræver stort fokus og mindfulness og skaber styrke i både kroppen og sindet.
Til Destress yoga kombinerer vi restorative stillinger, som er blide yoga stillinger hvor vi pakker os varmt ind i tæpper og anvender puder, tæpper og blokke, for at få den bedste støtte. Ikke bare i yoga stillingerne, men også støtte til vores psykiske krop. Vores følelser har en indvirkning på vores smerter og ømheder, og ligger vi i yoga stillinger, hvor vi mærker denne støtte, samtidig med at vi arbejder med åndedrættet, kan det berolige vores nervesystem. Vi bliver afspændte fysisk, men også psykisk. Vi kombinerer timen med brug af bolde, hvor vi masserer og løsner bindevævet/faciaerne rundt om i kroppen, så væsken igen kan flyde frit igennem os.
Dynamic Yoga tager udgangspunkt din indre sanseoplevelse med udgangspunkt i et blidt vinyasa flow. Med enkle, fysiske instruktioner inviteres du til at sanse, åbne og integrere kroppen imens åndedrættets naturlige rytme sættes fri. Bevægelser og stillinger et sammensat så de opdyrker en dyb opmærksomhed og sensitivitet overfor kroppens skiftende behov og kapacitet. Ved på denne måde at føle dig frem i din yogapraksis, får du mulighed for at gå på opdagelse i yogaens dybde, hvor end du er.
Fascierne er et fint netværk af elastisk bindevæv der forbinder alle kroppens dele til en kontinuerlig helhed. Fascial Flow Yoga er en meditativ måde at bevæge dig på som stimulerer dette væv, sådan at det bibeholder sin naturlige elasticitet og spændstighed. Det er en yogaform, der arbejder blidt med funktionel styrke, afstresser nervesystemet og kalder på integriteten i din yogapraksis. En Fascial Flow Yogaklasse veksler mellem meditative “dyk” hvor du følger kroppens spontane flow og strukturerede sekvenser der afbalancerer kropsholdning og giver naturlig bevægelighed. Undervisningen henter inspiration fra et væld af yogaformer der lige nu blomstrer op og udfordrer de lige linjer, statiske stillinger og firkantede yogamåtter der har kendetegnet yoga siden 1930érne. Den vigtigste inspirationskilde er bevægelsessystemet Fascial Flow som trækker på Rolf Movement og Continuum Movement. Du vil også møde elementer fra yogaformer som Yoga Somatics og Dynamic Yoga.
Gravidyogavideoerne har vi skræddersyet programmet til den gravide krop, og der vil blive instrueret i modificeringer, hvis du skulle have behov for at justere træningen til dit behov. Gravidyoga holder kroppen stærk og smidig og forbereder kvinden fysisk og mentalt til fødslen.
Hatha er ligesom paraplyen over alle andre stilarter. Ligesom med al anden yoga er fokus er generelt på at genoprette en naturlig balance i kroppen gennem øvelser for både krop, åndedræt og sind. Nu om stunder bliver betegnelsen ofte brugt til at beskrive en simpel yogapraksis i et roligt tempo, indeholdende klassiske yogastillinger og ofte også meditation og åndedrætsøvelser. Når det er sagt kan Hatha yoga virkelig være mange ting, men er som udgangspunkt er godt sted at starte, hvis du er nybegynder da tempoet er oftest roligt.
I Iyengar yoga lægges stor vægt på detaljer og teknik i stillingerne. Det sker for at sikre en korrekt kropsholdningen og stærk kropsbevidsthed. I Iyengar yoga anvendes redskaber såsom blokke, bælter, stole og tæpper. Der er god tid i hver stilling og vejrtrækningen bruges bevidst til at komme dybere ind i stillingerne. Det er en fin yogaform for begyndere, der gerne vil lære god yogateknik fra starten og kan være god for folk med skader, da tempoet er langsomt og man kan arbejde terapeutisk i stillingerne.
Kundalini Yoga er en aktiv og dynamisk form for Yoga, som består af kropsøvelser, åndedrætsøvelser, meditation og mantraer. Kundalini betyder vitalitet og livskraft og Kundalini Yoga handler om at øge flowet af denne vitalitet i kroppen, således vi kommer “ud af hovedet” og ned i kroppen. Åndedrætsøvelser og mantraerne hjælper os til at holde vores opmærksomhed i nuet. I Kundalini Yoga undervises der ud fra forudbestemte yogasæt (kaldet Kriya), hvert sæt består af mellem fem og tyve øvelser. Forskellige kriyaer fokuserer på forskellige dele af kroppen og psyken. Hver kriya afsluttes med afspænding og meditation. Kundalini Yoga er for alle uanset alder og niveau.
Meditation bringer klarhed og ny indsigt i dig selv. Du vil opleve en øget bevidsthed og nærvær i dagligdagens gøren, væren og i dine relationer generelt. Mange tror, at man for at meditere skal være religiøs, at det er kompliceret eller meget tidskrævende. Men moderne forskning viser, at selv korte og enkle meditationsøvelser er nok til positivt at forandre hjernen – hvis du vel at mærke mediterer regelmæssigt. Ligeledes er det bevist, at meditation kan modvirke stress, styrke hukommelsen, øge evnen til at kunne koncentrere sig samt øge oplevelsen af lykke.
I mindfulness arbejder vi med at være bevidst nærværende og med at slippe alle forventninger til, hvad der skal ske. Altså det vil sige, at forholde sig åben og ikke dømmende i forhold til alt omkring og i os. Det er en evne, der kan trænes og udvikles, så vi kan være i verden med hvad end, den byder på af overraskelser.
Pranayama er navnet på den gren af yoga, som fokuserer på vejrtrækningsøvelser. Prana betyder “energi” og “yama” at udvide. Så dybest set handler pranayama om at udvide livsenergien indeni. Det første skridt på den rejse er simple øvelser, hvor du arbejder med åndedrættet for at frigøre, afspænde og bevidstgøre åndedrætsmuskulaturen. Vejrtrækningen er med dig hele livet og hænger uløseligt sammen med, hvordan du har det. Hvis du lærer at trække vejret mere frit og roligt, vil du ganske enkelt opleve mere frihed og fred indeni.
Restorativ yoga virker afspændende, afstressende og genopbyggende. Øvelserne, der er støttet af tæpper, hynder, blokke m.v., foregår i et meget roligt tempo med god tid til at give slip på spændinger og lade nervesystemet falde til ro og regenerere. De fleste stillinger laves enten liggende eller siddende på gulvet og holdes i op til 20 minutter. Dit nervesystem falder til ro, og du kommer helt ned i gear.
Vinyasa yoga kaldes også Flow yoga eller Power yoga. Det betegner en mere dynamisk form for yoga, hvor yogastillingerne udføres i et hurtigt tempo i kortere eller længere sekvenser. Bevægelserne kædes sammen med hinanden og synkroniseres med åndedrættet. Her er stillingerne til forskel fra Astanga Vinyasa frit sammensat ift rækkefølgen, og du kan opleve at lave nye sekvenser fra gang til gang. Du kan forvente en masse solhilsner og sved på panden, og du vil med kontinuerlig træning opleve øget styrke samt og højere puls og forbrænding.
Yogaterapeutik handler om at opdage kroppens uhensigtsmæssige mønstre og vaner. Først når vi begynder at tage venlig kontakt til kroppen, og ærligt og åbent ser vores vanemæssige brug af den, kan vi slippe de vaner, der ikke tjener os. Herefter bliver der plads til at skabe nye og støttende vaner, der balancerer kroppen gennem ligelig styrke og mobilitet, hvorfra en stor frihedsfølelse i kroppen kan opleves.
I Yin yoga er fokus rent fysisk meget på bindevævet, hvor andre andre stilarter skåret over en bred kam arbejder mere med musklerne. Der bruges tit et tæppe og en yogapølle, og stillingerne holdes i længere tid (fra 3 til 10 min). Det giver tid til at give slip og lade tyngdekraften gøre sit arbejde. Udover at øge smidigheden i ledene stimuleres kroppens energiflow. På trods af at alting foregår i et roligt tempo kan yinyoga godt give sved på panden og der kan dukke følelser op mens kroppen slipper gamle spændinger.

Her giver Simon et par tips til dig, som er begynder

Hvordan tilgår jeg meditation? Hør Simons bud på det her

PROGRAMSERIER YOGAVIVO ANBEFALER DIG SOM BEGYNDER


VIDEOER YOGAVIVO ANBEFALER DIG SOM BEGYNDER

CK10-compressed
LD09
DB05 (1)
NL10-compressed
SK16 (1)
NJ01-compressed
db15
JN11
LA04 (1)
cs11-compressed